Základom tohto tréningu sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a tlaky v stoji. Cvičia sa, pochopiteľne, s ťažkými váhami a vykonávajú sa v piatich sériách po päť opakovaní. V každom tréningu sa cvičia tri z týchto cvikov.
Spomínané cviky, ktoré tvoria kostru tréningu, ešte dopĺňajú aj ďalšie tri doplnkové cviky, ktoré sa v tréningoch pestro obmieňajú. Tie sa zakaždým vykonávajú v troch sériách po 20 opakovaní.
Tento tréningový plán je založený na troch tréningoch týždenne. Dôležité je medzi nimi nechať aspoň jeden voľný deň, teda pokojne ich môžete cvičiť v pondelok, stredu a piatok, aby ste mali víkend voľný.
V každom tréningu budete cvičiť drepy a mŕtve ťahy. V prvom a treťom aj tlaky na lavičke, v druhom tlaky v stoji. V úvode týždňa trio silových cvikov dopĺňajú leg press, kľuky na bradlách a zhyby. V druhom tréningu sú to výpady, kľuky zamerané na ramená (nohy sú opreté napríklad o stenu) a veslovanie. V treťom absolvujete aj zakopávanie, tlaky s jednoručkami na šikmej lavici a sťahovanie hornej kladky k hrudníku.
Ak by ste niekedy nemali chuť na doplnkové cviky, nevadí, ak sa z toho nestane zvyk. Dôležité však je, aby ste nevynechávali prvé tri základné cviky. Tento tréning by ste mali cvičiť 10 až 12 týždňov, pričom v každom týždni by ste mali zvyšovať váhy na činkách pri troch základných cvikoch.
Ak by ste chceli v tomto programe pokračovať aj po troch mesiacoch, najskôr aspoň na dva týždne znížte váhy a namiesto piatich sérií po päť opakovaní vykonávajte základné cviky v troch sériách po 10 opakovaní. Optimálne by to mali byť váhy z prvého týždňa trojmesačného obdobia.
Pondelok |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 5 |
| Tlaky na lavičke | 5 | 5 |
| Mŕtve ťahy | 5 | 5 |
| Leg-press | 3 | 20 |
| Kľuky na bradlách | 3 | 20 |
| Zhyby | 3 | 20 |
Streda |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 5 |
| Tlaky v stoji | 5 | 5 |
| Mŕtve ťahy | 5 | 5 |
| Výpady | 3 | 20 |
| Kľuky na ramená | 3 | 20 |
| Veslovanie (príťahy spodnej kladky) | 3 | 20 |
Piatok |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 5 |
| Tlaky na lavičke | 5 | 5 |
| Mŕtve ťahy | 5 | 5 |
| Zakopávanie v ľahu | 3 | 20 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 3 | 20 |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 3 | 20 |
Čítať ďalší článok:
Chcete oddialiť svalovú únavu? Skúste beta-alanín
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤