InstagramFacebookYoutube
Tréning

Budujte silu s drepmi, tlakmi a ťahmi

06. decembra 2018
Budujte silu s drepmi, tlakmi a ťahmi
Chcete zvýšiť svoju silu a položiť základy pre ďalší svalový rozvoj? Potom by ste mali skúsiť nasledujúci tréningový program, ktorý vsádza na základné cviky a jednoduchý predpis sérií a opakovaní.

Základom tohto tréningu sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a tlaky v stoji. Cvičia sa, pochopiteľne, s ťažkými váhami a vykonávajú sa v piatich sériách po päť opakovaní. V každom tréningu sa cvičia tri z týchto cvikov.

Spomínané cviky, ktoré tvoria kostru tréningu, ešte dopĺňajú aj ďalšie tri doplnkové cviky, ktoré sa v tréningoch pestro obmieňajú. Tie sa zakaždým vykonávajú v troch sériách po 20 opakovaní.

Článok pokračuje pod reklamou


Tento tréningový plán je založený na troch tréningoch týždenne. Dôležité je medzi nimi nechať aspoň jeden voľný deň, teda pokojne ich môžete cvičiť v pondelok, stredu a piatok, aby ste mali víkend voľný.

V každom tréningu budete cvičiť drepy a mŕtve ťahy. V prvom a treťom aj tlaky na lavičke, v druhom tlaky v stoji. V úvode týždňa trio silových cvikov dopĺňajú leg press, kľuky na bradlách a zhyby. V druhom tréningu sú to výpady, kľuky zamerané na ramená (nohy sú opreté napríklad o stenu) a veslovanie. V treťom absolvujete aj zakopávanie, tlaky s jednoručkami na šikmej lavici a sťahovanie hornej kladky k hrudníku.

Ak by ste niekedy nemali chuť na doplnkové cviky, nevadí, ak sa z toho nestane zvyk. Dôležité však je, aby ste nevynechávali prvé tri základné cviky. Tento tréning by ste mali cvičiť 10 až 12 týždňov, pričom v každom týždni by ste mali zvyšovať váhy na činkách pri troch základných cvikoch.

Ak by ste chceli v tomto programe pokračovať aj po troch mesiacoch, najskôr aspoň na dva týždne znížte váhy a namiesto piatich sérií po päť opakovaní vykonávajte základné cviky v troch sériách po 10 opakovaní. Optimálne by to mali byť váhy z prvého týždňa trojmesačného obdobia.

Pondelok
Cvik Série Opakovania
Drepy 5 5
Tlaky na lavičke 5 5
Mŕtve ťahy 5 5
Leg-press 3 20
Kľuky na bradlách 3 20
Zhyby 3 20

Streda
Cvik Série Opakovania
Drepy 5 5
Tlaky v stoji 5 5
Mŕtve ťahy 5 5
Výpady 3 20
Kľuky na ramená 3 20
Veslovanie (príťahy spodnej kladky) 3 20

Piatok
Cvik Série Opakovania
Drepy 5 5
Tlaky na lavičke 5 5
Mŕtve ťahy 5 5
Zakopávanie v ľahu 3 20
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 3 20
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku 3 20



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist