Čim viac sú vaše ramená silnejšie, tým je pravdepodobnejšie, že koniec vášho tlaku bude viac angažovať tricepsy ako ramená, čo je citeľné hlavne ku koncu série. To je neželaný efekt, pretože ramená sa nedostatočne stimulujú a brzdí to váš rast.
Ak sa tomu chceme vyhnúť, musíme zaistiť, že sa tricepsy nezačnú unavovať skôr ako ramená. V tomto prípade pomôže predvyčerpanie ramien, ktoré možno dosiahnuť upažovaním jednoručiek alebo priťahovaním veľkej činky k brade.
A práve to bude základom stratégie, ktorou vám chceme pomôcť k lepšiemu rozvoju ramien. Ešte lepšie výsledky dosiahnete, keď ramenám nedáte šancu dlho oddychovať a tlaky vykonáte krátko po spomínaných cvikoch. Preto si cviky dáme do supersetov, resp. supersérií.
Supersérie predstavujú cvičenie, pri ktorom vykonáme dva cviky po sebe s minimálnou dĺžkou prestávky medzi nimi. V tomto prípade najskôr urobíme sériu upažovaní/priťahovaní činky k brade a potom tlaky.
Po každej supersérii odporúčame oddychovať nie menej ako 60 sekúnd, maximálne 120 sekúnd a optimálne 90 sekúnd. Zaraďte to do vášho tréningu ramien alebo tréningu hornej časti tela raz týždenne.
Je na vás, ako si zvolíte zloženie supersérie. My vám tu predložíme dve alternatívy tak, aby ste to mali najľahšie – alternatívu s cvičením s jednoručkami a alternatívu s cvičením s veľkou činkou.
Alternatíva s jednoručkami |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Upažovanie s jednoručkami | 3-5 | 6-12 |
| Tlaky na ramená s jednoručkami | 3-5 | 6-12 |
Alternatíva s veľkou činkou |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Príťahy veľkej činky k brade | 3-5 | 6-12 |
| Tlaky na ramená s veľkou činkou | 3-5 | 6-12 |
Presné vykonanie cvikov, ako aj inštruktážne videá, nájdete v našej databáze cvikov.
Letný režim, pôvodne z 1.7.2013.
Čítať ďalší článok:
Príbeh vzniku srvátkového proteínu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤