Vypracujte si ruky, ktoré vám bude závidieť každá žena

Leto sa nezadržateľne blíži a prichádza aj obdobie, kedy vaše ruky vystavíte do tričiek s krátkymi rukávmi, do pohodlných tielok či plaviek na kúpaliskách alebo plážach. Preto by bolo fajn, ak by ste mohli odkryť vaše ruky v plnej paráde.

Veľa žien sa mylne domnieva, že základom tréningu rúk je precvičovanie tricepsov. Tie síce tvoria väčšiu časť paží, no dôležité je rovnakú pozornosť venovať aj tréningu bicepsov a ramien.

Na to použijeme nasledujúce štyri cviky. Tie vytvoria plnohodnotný tréning rúk, ktorý by ste mali opakovať dvakrát týždenne. Tieto štyri cviky budete vykonávať kruhovým spôsobom – urobíte prvý cvik, dáte si 30 sekúnd pauzu a prejdete na druhý. Po druhom bude nasledovať ďalšia pol minútová pauza a cvik číslo tri. Keď budete mať za sebou aj štvrtý cvik, oddýchnete si minútu a raz, dvakrát alebo trikrát to zopakujeme. Počet kruhov (sérií) závisí od stupňa vyspelosti cvičenca (viď. nižšie).

Článok pokračuje pod reklamou


1. Tricepsové kľuky na lavičke
Umiestnite ruky na lavičku tak, že zadok máte mierne pred lavičkou a nohy sú vystreté. Následne pokrčte ruky a znižujte vaše telo až pokým lakte nezvierajú 90-stupňový uhol. Potom sa vytlačte do počiatočnej polohy a opakujte.



2. Bicepsové zdvihy jednoručných činiek
Umiestnite ruky s jednoručkami vedľa tela a pomaly rukou zdvíhajte činku k ramenu, pričom pohyb vychádza z lakťového kĺbu. Ruku tiež vytáčame tak, aby v hornej polohe smerovala dlaň k ramenu. Pomaly ruku potom spúšťajte a zopakujte tento pohyb s druhou rukou (môžete zdvíhať aj obe ruky naraz tak, ako na videu).



3. Rozpažovania s jednoručnými činkami
Uchopíme jednoručky do rúk a tie máme po bokoch tela tak, že dlaň smeruje k telu. Potom pomaly ruky rozpažujeme hore až do bodu, kedy nebudú jednoručky na úrovni ramien. Pomaly ich následne spustíme dole zopakujeme.



4. Kladivové zdvihy a tlaky
Umiestnite ruky s jednoručkami vedľa tela a pomaly rukami zdvíhajte činky k ramenu, pričom pohyb vychádza len z lakťového kĺbu. V momente, keď budú na úrovni ramien, vytlačte ich nad hlavu, pričom dlane v hornej polohe smerujú vpred. Rovnakou dráhou činky spustite do počiatočnej pozície a zopakujte.



Koľko sérií a opakovaní treba urobiť?
Začiatočníčka: 2 série po 8 opakovaní
Pokročilá: 3 série po 10 opakovaní
Vyspelá: 4 série po 10 opakovaní

Letný režim, pôvodne z 2.3.2013.


Čítať ďalší článok:
Banány v sebe skrývajú veľkú silu Zdieľať na Facebooku