Pozornosť si zaslúžia aj hamstringy, ale predná časť stehien, ktorú tvorí štvorhlavý sval stehenný, je tá, ktorá púta najviac pozornosti a vzbudí u ľudí najväčší rešpekt, pričom sa nemusí budovať tak ľahko. Nateraz sa tak budeme venovať spôsobom, ktoré pomôžu rozvinúť práve túto časť:
1. Prehoďte si činku dopredu
Klasické drepy s činkou za hlavou zaťažujú aj hamstringy a sedacie svaly. Ak chcete venovať viac priamej práce prednej časti stehien, mali by ste robiť čelné drepy. Činku môžete uchopiť pred sebou niekoľkými spôsobmi a je na vás, ktorý vám bude vyhovovať. Uistite sa len, že budete mať stabilnú pozíciu. Tiež sa zmierte s tým, že využitá váha bude spočiatku nižšia. To však nevadí.
2. Meňte pozíciu nôh
Pri drepoch máte nohy od seba zväčša na šírku ramien alebo o trochu širšie. Na tom nie je nič zlé, ale keď sa chcete zamerať na určité oblasti prednej časti stehien, pomôže vám zmena postoja. Menšia vzdialenosť medzi nohami bude viac stimulovať vonkajšiu časť stehien, širšia vnútornú. Samozrejme, do práce sa zapája celý sval, len sa viac zdôrazňuje stimul daných oblastí, čo môže viesť ku komplexnejšiemu rozvoju celého svalu.
3. Pri drepovaní urobte pauzu
Chcete, aby vaše stehná pracovali pri drepoch ešte tvrdšie? Keď znížite do dolnej pozície, zastavte v nej, napočítajte do troch a potom explozívne vytlačte činku hore. Vďaka tomu eliminujete pohybovú zotrvačnosť a donútite pracovať svalové vlákna o niečo tvrdšie.
4. Využite „dvadsaťjednotky“
Táto technika je populárna pri cvikoch na ruky, ale môžete ju uplatniť aj pri rozvoji stehien. Ako ideálny kandidát sa z cvikov hodí predkopávanie. Ideálne len jednou nohou v jeden moment, aby ste sval lepšie precítili. Urobte 7 opakovaní v dolnej polovici rozsahu opakovania, ďalších 7 opakovaní urobte v hornej polovici rozsahu opakovania a posledných 7 opakovaní urobte v celom rozsahu opakovania. Aby ste zlepšili hustotu svalov, v hornej pozícii každého z posledných 7 opakovaní sa snažte sval napnúť.
5. Spojte si dva cviky do supersérie
K zlepšenému stimulu stehenného svalu vám pomôže aj zoskupenie dvoch cvikov do jednej supersérie. A nemusíte ani hľadať vhodných adeptov. Skúste urobiť gobletove drepy s váhou, ktorá vám umožní 20 opakovaní. Po nich činku odložte a začnite robiť výpady v chôdzi len s váhou vlastného tela – 20 opakovaní každou nohou. Do tohto cviku sa zapoja aj hamstringy a sedacie svaly, ale pocíti ho aj štvorhlavý sval stehna.
Čítať ďalší článok:
Zmenia sa svaly na tuk, ak prestanete cvičiť?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
