Tento plán pozostáva len z dvoch tréningov, z ktorých každý vykonáte len raz do týždňa. Hodí sa začiatočníkom pre budovanie svalov i hmoty, ale aj pre pokročilých, ak sa chcú len udržiavať. A hodí sa v podstate pre každého, kto posilňovanie berie len ako doplnok zdravšieho života.
Uistite sa, že medzi oboma tréningami máte aspoň jeden deň voľna, optimálne dva až tri, aby ste si posilňovanie lepšie rozložili. Síce to nie je ideálne, ale ak by okolnosti nedovolili inak, môžete ich odcvičiť aj v dvoch dňoch po sebe napriek tomu, že ide o dva tréningy celého tela.
Každá tréningová jednotka trvá 60 až 90 minút v závislosti od vašich prestávok medzi sériami. Môžete ich mať kratšie aj dlhšie, presne ako to vyhovuje vám. Skúste sa však držať v rozmedzí minúty až troch.
Aby ste zaistili aspoň nejaké pokroky, snažte sa každý týždeň o trošku zvyšovať záťaže. Nikdy však nie na úkor techniky. Aby boli dva tréningy týždenne čo najefektívnejšie, musíte cvičiť tvrdo, ale aj rozumne. A využívať viackĺbové cviky, na ktorých je postavený aj tento plán.
A tu už je jeho konkrétny rozpis:
Tréning A |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy s hexagónalnou tyčou | 5 | 4-6 |
| Armádne tlaky | 5 | 4-6 |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 4 | 8-12 |
| Príťahy T tyče v predklone | 4 | 8-12 |
| Kľuky | 3 | Maximum* |
| * - každú sériu ukončite v bode, keď viete, že pri ďalšom opakovaní by došlo k zlyhaniu | ||
Tréning B |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Čelné drepy | 5 | 4-6 |
| Tlaky na lavičke s jednoručkami | 5 | 6-8 |
| Zhyby podhmatom | 4 | 6-8* |
| Príťahy spodnej kladky v sede | 4 | 8-12 |
| Hip Thrust | 3 | 8-12* |
| * - ak je potrebné, môžete pridať dodatočnú záťaž | ||
Čítať ďalší článok:
Na cyklovýlet jedine s batohom na bicykel. Ako vybrať ten najlepší?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤