Tradičný silový tréning je veľmi dobré miesto na začiatok, hlavne, ak ho doplníte o kardiovaskuláne tréningy. Ak však nemáte dostatok času, na to, aby ste ich zmestili do svojho harmonogramu, potom môžete oba tréningy spojiť do jedného a ušetriť tak kopu času.
Napríklad tento tréningy si nevyžaduje viac ako 30 minút každý druhý deň, tri- až štyrikrát do týždňa. Precvičíte ním celé telo, posilnite si svaly, zlepšíte si kondíciu a spálite cenné kalórie, čím si pomôžete pri chudnutí.
Aby sa všetko toto do seba stmelilo, musíte byť pripravení na to, že budete cvičiť s minimálnymi prestávkami. Ak nemáte dostatočnú kondíciu, bude to pre vás ako za trest. Postupne sa však do toho dostanete a budete žať výsledky.
Pred štartom tohto tréningy sa dôkladne zahrejte – ľahko aeróbnou aktivitou a dynamickým strečingom. Následne si pripravte pár jednoručných činiek – ženy s váhou 4-8 kilogramov, muži 8-10 kilogramov.
Samotný tréning je zložený z dvoch fáz. Prvá fáza je o sile. Postupne vykonajte predpísané cviky jeden po druhom bez prestávky a po poslednom cviku si na niekoľko sekúnd vydýchnite a zopakujte celú sekvenciu ešte trikrát. Po absolvovaní štyroch kôl si dajte prestávku na dve minúty a prejdite na druhú fázu.
V druhej fáze už sa budeme viac orientovať na budovanie kondície a spaľovanie tukov. Opäť absolvujete štyri kolá cvikov, pričom medzi cvikmi a kolami bude minimálny až žiaden oddych. Samozrejme, počúvajte svoje telo a ak pauzu skutočne potrebujete, doprajte si ju.
Konkrétne cviky pre obe fázy aj s opakovaniami uvádzame v tabuľke:
Fáza 1 |
|
| Cvik | Opakovania |
| Kľuky | 10 |
| Drepy s výskokom | 15 |
| Upažovanie s jednoručkami | 10 |
| Wall sit s výponmi | 20 |
Cviky vykonávajte kruhovým spôsobom. Absolvujte spolu 4 kolá. Po poslednom si dajte 2 minúty prestávku. |
|
Fáza 2 |
|
| Cvik | Opakovania |
| Šprint (na bežeckom páse, rotopede...) | 20-30 sekúnd |
| Horolezec (moutain climber) | 15 každou nohou |
| Vysoké kolená | 15 |
| Žabiak (frogger) | 10 |
Cviky vykonávajte kruhovým spôsobom. Absolvujte spolu 4 kolá. Po docvičení si svaly ponaťahujte. |
|
Čítať ďalší článok:
Doplnky výživy pre zlepšenie telesnej kompozície kontrolou inzulínu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤