Na jeho precvičenie potrebujete len jednu jednoručnú činku, takže nebude problém ho cvičiť ani doma či niekde na pobyte. Ani čas nebude problém, pretože samotné cvičenie trvá 15 minút. Niekomu sa to môže zdať málo, ale spôsob precvičenia spôsobí, že pre niektoré ženy bude tento tréning aj výzvou.
Ďalším pozitívom tohto tréningu je, že si posilňujete aj vašu koordináciu a balans, pretože sa väčšina cvikov vykonáva naraz len jednou stranou. To zároveň pomôže vytvoriť lepší silový balans, pretože slabšia strana začne dobiehať tú silnejšiu, ktorá jej nemôže pomôcť tak, ako pri cvikoch využívajúcich obe strany naraz.
Na to, aby bol tréning čo najefektívnejší, si potrebujete vybrať jednoručku, s ktorou dokážete vykonať predpísané počty opakovaní tak, že posledné opakovania vám budú robiť problém.
Každý cvik vykonáte raz a následne prejdete bez prestávky na ďalší. Takto vykonáte všetkých šesť cvikov a dáte si pauzu. Nebude však dlhá – trvá len 30 sekúnd. Potom zase prejdite k prvému cviku a celý okruh absolvujte ešte dvakrát.
Ak vám to vaša kondícia neumožní, spočiatku odpočívajte 60 sekúnd a tento čas postupne skracujte. Tréning môžete cvičiť trikrát do týždňa, resp. každý druhý deň.
Na úvod cvičíte jednoduché sumo drepy, pri ktorých jednoručku držíte pred sebou. Nasledujú Arnoldove tlaky najskôr jednou, potom druhou rukou. Tá, ktorú neprecvičujete, môže byť upažená.
Ďalším cvikom na nohy budú výpady, pri ktorých si budete prehadzovať jednoručku z jednej ruky do druhej a na striedačku budete vykročovať vždy tou nohou, na ktorej strane držíte jednoručku. Urobíte výpad pravou nohou, vrátite sa do počiatočnej polohy, jednoručku si dáte do ľavej ruky a urobíte výpad ľavou nohou. Vrátite sa, jednoručku si uchopíte pravou rukou a urobíte výpad pravou nohou...
Brucho, hrudník a ramená si precvičíte naraz ľah-sedmi, pri ktorých urobíte v hornej polohe výtlak jednoručky nad hlavu. V počiatočnej polohe ju máte na hrudi uchopenú rukami za kotúče, resp. jej konce. Na záver kola prichádzajú angličáky, tzv. burpees, ktoré robte bez kľukov a namiesto priameho výskoku skočte do strany cez jednoručku položenú na podlahe.
A tu už je konkrétny rozpis cvikov s počtami opakovaní:
Pondelok: Hrudník a ruky |
|
| Cvik | Opakovania |
| Sumo drepy | 12 |
| Arnoldove tlaky pravou rukou | 8 |
| Arnoldove tlaky ľavou rukou | 8 |
| Výpady s jednoručkou striedajú na každej strane | 8 |
| Ľah-sed s tlakom nad hlavu | 8 |
| Angličáky s preskočením činky do strany | 12 |
Urobte dokopy 3 kolá. Medzi nimi odpočívajte 30 sekúnd. |
|
Čítať ďalší článok:
Jablčný ocot – jeho najväčšie prínosy pre naše zdravie
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤