InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Jedna jednoručka a 15 minút času. Skúste tento tréning pre ženy

Autorka: Lucka  /   11. decembra 2021
Jedna jednoručka a 15 minút času. Skúste tento tréning pre ženy
Aby ste si vybudovali symetricky ladnú postavu a posilnili svaly celého tela, nepotrebujete veľa náčinia ani času. Presvedčiť vás o tom môže aj nasledujúci tréning, ktorý je jednoduchý, ale efektívny.

Na jeho precvičenie potrebujete len jednu jednoručnú činku, takže nebude problém ho cvičiť ani doma či niekde na pobyte. Ani čas nebude problém, pretože samotné cvičenie trvá 15 minút. Niekomu sa to môže zdať málo, ale spôsob precvičenia spôsobí, že pre niektoré ženy bude tento tréning aj výzvou.

Ďalším pozitívom tohto tréningu je, že si posilňujete aj vašu koordináciu a balans, pretože sa väčšina cvikov vykonáva naraz len jednou stranou. To zároveň pomôže vytvoriť lepší silový balans, pretože slabšia strana začne dobiehať tú silnejšiu, ktorá jej nemôže pomôcť tak, ako pri cvikoch využívajúcich obe strany naraz.

Článok pokračuje pod reklamou


Na to, aby bol tréning čo najefektívnejší, si potrebujete vybrať jednoručku, s ktorou dokážete vykonať predpísané počty opakovaní tak, že posledné opakovania vám budú robiť problém.

Každý cvik vykonáte raz a následne prejdete bez prestávky na ďalší. Takto vykonáte všetkých šesť cvikov a dáte si pauzu. Nebude však dlhá – trvá len 30 sekúnd. Potom zase prejdite k prvému cviku a celý okruh absolvujte ešte dvakrát.

Ak vám to vaša kondícia neumožní, spočiatku odpočívajte 60 sekúnd a tento čas postupne skracujte. Tréning môžete cvičiť trikrát do týždňa, resp. každý druhý deň.

Na úvod cvičíte jednoduché sumo drepy, pri ktorých jednoručku držíte pred sebou. Nasledujú Arnoldove tlaky najskôr jednou, potom druhou rukou. Tá, ktorú neprecvičujete, môže byť upažená.

Ďalším cvikom na nohy budú výpady, pri ktorých si budete prehadzovať jednoručku z jednej ruky do druhej a na striedačku budete vykročovať vždy tou nohou, na ktorej strane držíte jednoručku. Urobíte výpad pravou nohou, vrátite sa do počiatočnej polohy, jednoručku si dáte do ľavej ruky a urobíte výpad ľavou nohou. Vrátite sa, jednoručku si uchopíte pravou rukou a urobíte výpad pravou nohou...

Brucho, hrudník a ramená si precvičíte naraz ľah-sedmi, pri ktorých urobíte v hornej polohe výtlak jednoručky nad hlavu. V počiatočnej polohe ju máte na hrudi uchopenú rukami za kotúče, resp. jej konce. Na záver kola prichádzajú angličáky, tzv. burpees, ktoré robte bez kľukov a namiesto priameho výskoku skočte do strany cez jednoručku položenú na podlahe.

A tu už je konkrétny rozpis cvikov s počtami opakovaní:

Pondelok: Hrudník a ruky
Cvik Opakovania
Sumo drepy 12
Arnoldove tlaky pravou rukou 8
Arnoldove tlaky ľavou rukou 8
Výpady s jednoručkou striedajú na každej strane 8
Ľah-sed s tlakom nad hlavu 8
Angličáky s preskočením činky do strany 12
Urobte dokopy 3 kolá. Medzi nimi odpočívajte 30 sekúnd.



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist