Osobou s nízkou citlivosťou na tréning nie je cvičenec, ktorý robil osem týždňov tréningového programu a len nedávno narazil na stagnáciu. Ten potrebuje nové výzvy. Nie je to ani cvičenec, ktorý za niekoľko rokov pribral 10 kilogramov a teraz už ďalšie naberá ťažko. Ten sa už priblžil k maximu svojho genetického potenciálu.
Osobou s nízkou odozvou je cvičenec, ktorý nikdy nedokázal nabrať významné množstvo svalovej hmoty aj napriek tomu, že cvičil poctivo a kvalitne sa stravoval. Jeho nízku citlivosť na tréning môžu podľa Christiana Thibaudeaua spôsobovať tieto faktory:
1. Nadprodukcia myostatínu, čo je proteín obmedzujúci rast. Čím menej ho produkujete, tým viac svalov môžete naberať.
2. Chronicky zvýšená hladina kortizolu, známeho stresového hormónu. Ten stimuluje rozklad svalov, obmedzuje resyntézu glykogénu a stimuluje myostatín.
3. Genetický profil ACTN3 XX. Ten vedie k vyššiemu pomeru pomalých svalových vlákien, ktoré majú menší potenciál svalového rastu, k menšej odozve na tréning a k predlžovaniu času potrebného na regeneráciu.
4. Problémy s vypratávaním andrenalínu, vďaka čomu zostáva osoba v stave, ktorý spotrebováva viac energie a komplikuje regeneráciu.
5. Nízka hladina anabolických hormónov, ako sú testosterón či IGF-1.
6. Problémy s trávením, pri ktorých telo nedokáže efektívne absorbovať živiny potrebné na rast svalov.
7. Inzulínová rezistencia, pri ktorej sa ťažšie prinášajú do svalov živiny stimulujúce svalový rast. Tá tiež spôsobuje problémy pri spaľovaní tukov.
Bežne sa u ľudí s nízkou odozvou na tréning vyskytuje kombinácia viacerých faktorov.
Skutočný „hardgainer“ nedokáže budovať svaly ani silu a zotavuje sa dlhšie aj z chorôb a poranení. Má problémy s rýchlosťou a výbušnosťou. Má nízku hladinu tuku. Riešením jeho problémov môžu byť tri tréningy týždenne celého tela so 6 cvikmi po 2-4 série s vyšším počtom opakovaní. tempo by malo byť pomalé a série by mali trvať 40-70 sekúnd.
Ľahký „hardgainer“ naberá silu rýchlo, ale svaly významne zaostávajú. Je chudý a prirodzene výbušný. Aj u neho by prínosom mohli byť tréningy celého tela trikrát týždenne s koncentráciou na ťažké základné cviky. Opakovania by mali byť v rozmedzí 5-8, pričom cvikov by nemalo byť viac ako štyri po 2-4 série. Medzi sériami treba využívať dlhšie prestávky.
Vnútorný „hardgainer“ veľmi ťažko naberá svalovú hmotu, ale veľmi ľahko priberá tuky. Má nízku energiu. Jemu budú prospešné krátke prestávky medzi sériami, ktoré trvajú 40-70 sekúnd. Opäť platí, že je efektívny tréning celého tela a dôraz treba klásť na to, aby negatívna fáza opakovania (napr. spúšťanie činky pri tlakoch) bola kratšia, aby sa znížilo poškodenie svalov, z ktorého sa nezotavuje najlepšie.
Čítať ďalší článok:
15 motivačných citátov, ktoré vás inšpirujú k tomu najlepšiemu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤