Zničte celé telo týmto 15-minútovým tréningom!

Máte len 15 minút na cvičenie? Máme dobrú správu. Aj behom tohto krátkeho času dokážete zničiť celé telo. Prinášame vám krátky, intenzívny tréning celého tela, v ktorom z minima urobíte maximum.

Ak je vaším cieľom nárast svalovej hmoty, nie ste začiatočníkom a máte obmedzený časový priestor na cvičenie, tento tréning z dielne Dustina Myersa je stvorený ako pre vás. Cvičiť ho môžete raz týždenne a hodí sa pre mužov i pre ženy. Môžete si z neho urobiť aj občasnú výzvu, trebárs raz do mesiaca.

Cvičiť budete v čistom čase len 15 minút, ale so všetkým okolo budete potrebovať na tréning zhruba 20 minút. Tvoria ho len tri cviky, ktoré sú však základné, viackĺbové, a tak zapoja do činnosti široké spektrum svalov. Využívať sa budú relatívne ťažké váhy.

Článok pokračuje pod reklamou


Po zahriati sa môžete venovať skutočne na rozpis nenáročnému tréningu. Postupne vykonáte zhyby, tlaky s veľkou činkou na lavičke a drepy. Prvým cvikom zasiahnete najmä chrbát, bicepsy a predlaktia. Benčpresom hrudník, tricepsy a ramená. A nakoniec zasiahnete aj dolnú časť tela.

Cieľom tréningu je urobiť z každého cviku 50 opakovaní v priebehu piatich minút. Ide teda o náročný cieľ, ktorý však z tréningu robí efektívne cvičenie. Samozrejme, opakovania nemusíte urobiť naraz. Prestávky si voľte podľa ľubovôle.

Akú váhu zvoliť? Určite nie ľahkú, lebo nedosiahneme efekt, ktorý chceme – stimulovať svaly k rastu. Na začiatku pri benčprese treba zvoliť maximálnu možnú váhu, s ktorou dokážete urobiť 10 opakovaní. Keď už budete vidieť, že sa s ňou ďalej nepohnete, znížte ju o 5-10 kilogramov a pokračujte. Keď na prvýkrát nezvládnete dokopy 50 opakovaní, nič sa nedeje.

Pri drepoch musíte byť trochu opatrnejší, pretože ide o náročnejší cvik a končíte ním tréning. Preto by ste mali využívať maximálnu možnú váhu nie pre 10, ale pre 15 opakovaní. Potom už princíp zostáva rovnaký.

Pri zhyboch je to však ťažšie, pretože váhu svojho tela nemôžete znižovať ani zvyšovať. Preto musíte byť schopní urobiť naraz aspoň 20 zhybov, aby ste mali reálne šance na dokončenie predpísaného množstva v dobrej forme. A tá je pri tomto cviku dôležitá.

Prestávky medzi cvikmi udržujte v rozmedzí 90 – 120 sekúnd.

15-minútový tréning celého tela
Cvik	Opakovania
Zhyby	50 v 5 minútach
Benčpres	50 v 5 minútach
Drepy	50 v 5 minútach

Čítať ďalší článok:
Legendy kulturistiky XV. – Rachel McLish Zdieľať na Facebooku