Ako budovať svaly po štyridsiatke?

Ak máte cez 40 rokov, tak pravdepodobne máte vo svojom živote viac vecí, ako keď ste mali v 20. rokoch svojho života. Pravdepodobne sa ťažšie sústredíte na správne jedenia a pravidelné cvičenie. Entuziazmus vás už zrejme tiež prešiel. Svaly však môžete budovať aj v takomto veku!

Možno cítite, že vaše telo už nie je také schopné, ako pred 10 či 20 rokmi, a že potrebuje viac času na zotavenie. Možno je to pravda, ale v skutočnosti to príliš nevadí. So správnym typom tréningu dokážete aj naďalej budovať svalovú hmotu a posilniť si telo pred ďalšiu dekádou života. Ako na to?

Znížte záťaž

Ak budete využívať neustále ťažké váhy, tak začnete pozorovať väčší počet malých bolestí v kolenách, zápästiach, lakťoch či ramenách. Nakoniec sa ich stav tak zhorší, že to bude brániť vášmu trénovaniu. Preto treba trénovať s rozumom a využívať ľahšie váhy.

Článok pokračuje pod reklamou


Nehovoríme, že pri niektorých cvikoch nie je dobré využívať aj ťažké váhy, ale ich počet by ste mali obmedziť a využívať ich len v tých cvikoch, ktoré vám nerobia problémy. A nemusíte sa báť, budovať svaly sa dá aj s využitím ľahších váh a vyšších počtov opakovaní.

Najlepšie urobíte, ak budete tréningy striedať – od ťažkého, cez stredne ťažký až po ľahký. Takisto nie je potrebné trénovať viac ako 3-4 razy týždenne. Umožní to viac času na regeneráciu.

Neprestávajte sa hýbať

Ak sa budete pravidelne hýbať, budete mať lepšiu kondíciu, lepšie sa budete cítiť a môže to pomôcť aj väzivám a kĺbom, ktoré pri cvičení s činkami dostávajú zabrať. Ak aj vás trápi nejaké menšie zranenie, je lepšie neoddychovať pasívne, ale venovať mu pozornosť nejakým ľahkým ekcentrickým tréningom.

Stimulujte, neničte

Osoby, ktoré cvičia s cieľom získať svalovú hmotu, často padnú do pasce, v ktorej sa snažia cvičiť ešte intenzívnejšie a tvrdšie, aby dosahovali úspechy. V skutočnosti si však viac a viac škodia. Nedostatok snahy je síce dôvodom, prečo nedosiahnete želané výsledky, ale nemusíte snahu ani preháňať.

Ak budete svoje telo hnať do jeho limitov v každom tréningu, čoskoro sa budete cítiť preťažení, budú vás trápiť problémy so spánkom, únava, zmeny nálad a ďalšie problémy, ktoré vám cestu za cieľom neuľahčia. Opäť platí, že treba cvičiť s rozumom. Dostatočne tvrdo na to, aby boli svaly stimulované, ale nie príliš tvrdo, aby to malo negatívny vplyv na vašu snahu.

Zaraďte ľahší týždeň

Vaše telo už nevydrží stres pravidelného tréningu tak dobre, a preto je dvojnásobné dôležitý v takomto veku zaradiť aspoň jeden týždeň ľahšieho cvičenia. Môžete ho absolvovať raz mesačne alebo ak sa cítite lepšie, tak aj raz za dva mesiace.

Kláďte dôraz na strečing

Je podceňovaný a jeho vynechávanie možno v mladosti toľko nevadilo, no v pokročilom veku sa vám môže vypomstiť. Strečingom znižujete riziko zranenia a pomôže vám s tuhými svalmi. Zvýši vašu flexibilitu a vďaka pravidelnému strečingu sa budete cítiť aj o pár rokov mladšie.

Zahrievajte sa dôkladne

Takisto sa v mladom veku stáva, že cvičenec príde do posilňovne a hneď ide k veľkým váham. Takisto sa vám v takom veku nič stať nemuselo, no po 40-ke vedie tento prístup ku zranenie. To sa dostaví skôr alebo neskôr. Preto je dôležité venovať pozornosť zahrievaniu.

Najlepšie je venovať sa niekoľko minút ľahkému karidotréningu, ktorý vo vás rozprúdi krv a zahreje vás. Následne by ste tiež mali venovať priestor rozcvičovacím sériám s vyšším počtom opakovaní a s nízkou váhou. To pripraví na záťaž väzivá a kĺby.


Čítať ďalší článok:
Slovensko sa blíži k najobéznejším krajinám sveta Zdieľať na Facebooku