InstagramFacebookYoutube
Tréning

Napravte bežné chyby pri týchto 5 populárnych cvikoch

27. októbra 2022
Napravte bežné chyby pri týchto 5 populárnych cvikoch
Stačí jeden zlý pohyb a môžete utrpieť zranenie, ktoré vás vyradí z cvičenia na dlhšie obdobie. Aj malé modifikácie vám však môžu riziko zranenia dramatický znížiť. A v tomto článku sa zameriame práve na to v prípade piatich populárnych cvikov.

Výpady

Pri cvičení výpadov sa ľudia koncentrujú na zarovnanie tela po osi predok-zadok, aby neurobili krok príliš dlhý alebo príliš krátky. Často sa však zabúda na bočné zarovnanie tela. Najmä ženy, ktorých panva je širšia, nechcene môžu dávať spodné koleno príliš dovnútra. Takéto prekríženie zvyšuje tlak na kolená i bedrá. Preto by ste mali krok vpred orientovať trochu do vonkajšej strany. Vďaka tomu ľahšie zostane spodné koleno pod bedrom, lepšie sa aktivujú stehenné svaly a zníži riziko zranenia.

Výskoky na debnu

Na prvý pohľad ide o jednoduchý pohyb. Stačí vyskočiť hore na debnu. Čo by sa na tom mohlo pokaziť? Ak si nedáte pozor na vzdialenosť od vyššej debne, mohli by ste si pri švihu rukami poraniť prsty pri príliš blízkej vzdialenosti. Ak budete zase príliš ďaleko, riskujete zranenie holene či členkov. Tiež by ste mali dbať na dopad a snažiť sa, aby bol čo najmäkší. Znížite tým tlak na kolená a bedrá. Z debne potom nezoskakujte, ale zíďte pomalým krokom, aby ste zbytočne nepreťažovali kĺby.

Článok pokračuje pod reklamou


Benčpres

Či už budete cvičiť tlaky na lavičke s veľkou činkou alebo jednoručkami, chráňte si správnou technikou svoje ramená a zvýšte efektivitu cvičenia. Dôležité je správne sa na lavičke nastaviť, aby ste boli v stabilnej polohe. Zároveň sa nezabudnite prehnúť v bedrovej oblasti chrbtice a činku nespúšťajte priamo na hrudník. Vaše nohy by sa mali dotýkať zeme, zadok, horná časť chrbtice a hlava lavičky. Vypnite hrudník a činku spúšťajte tak, aby jej os smerovala k spodnej hranici prsných svalov, nie priamo nad ne.

Tlaky nad hlavu

Ide o veľmi jednoduchý pohyb, pri ktorom činku dvíhate nad hlavu, aby ste si posilnili ramená. Problémom je, že mnoho cvičencov si nedáva pozor na dráhu pohybu a v kombinácii s ťažkými váhami je to pohroma pre ramená a kríže. Tyč musí cestovať po rovnej línii. Ruky musíte mať pri úchope tak, aby boli len jemne širšie ako je šírka vašich ramien. Pri výtlaku držte činku blízko tela a keď os činky prejde úrovňou čela, hlavu dajte pod činku do priestoru medzi rukami. Bicepsy by v hornej polohe mali byť vedľa vašich uší. Takto aj lepšie zaťažíte ramená.

Tricepsové kľuky na lavičke

Keď udržiavate ruky za chrbtom na kraji lavičky alebo debny, ramená sú v pozícii, ktorá obmedzuje ich mobilitu a dostáva pod tlak. Počas vykonávania série sa zo zlej polohy nikdy nedostanete. Najlepšie je preto nahradiť lavičku paralelnými tyčami, pri ktorých neutrálny úchop pomôže k lepšej slobode v ramenách a budú rotovať externe, nie interne, čo zníži tlak na ne vyvíjaný.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist