Tento tréningový program sa ľahko nasleduje, je založený na známych cvikoch a ak budete jesť dostatok zdravých kalórií a doprajete si dostatok oddychu a spánku, poteší vás aj svojimi výsledkami.
Keďže nám pôjde o budovanie hmoty, program kladie dôraz na základné viackĺbové cviky. Program je rozdelený na dve polovice – prvé dva týždne sú zameraná o niečo viac na nárast sily, druhé dva týždne už maximalizujú pozornosť hypertrofii.
Počas celého programu musíte využívať cviky, pri ktorých budete cítiť, že pri predpísanom počte opakovaní sa už budete blížiť k svalovému zlyhaniu. Uistite sa, že v druhom týždni oboch fáz zvýšite váhu na činkách aspoň o 1-2 kilogramy.
Počas celých štyroch týždňov budete trénovať štyrikrát týždenne. V pondelok si precvičíte chrbát, v utorok hrudník, vo štvrtok nohy a v piatok ruky s ramenami. Streda a víkend sú vyhradené na regeneráciu.
Ak budete s tréningovým programom a výsledkami, ktoré vám prináša, spokojní, môžete ho opakovať niekoľkokrát. Nemusíte sa obmedzovať len na štyri týždne.
Pred každým tréningom sa nezabudnite zahriať a rozcvičiť, po každom tréningu venujte čas aj strečingu precvičovaných svalov. Prestávky medzi sériami udržujte v rozmedzí jednej až dvoch minút. Po cvičení odporúčame prijať rýchle bielkoviny so srvátkového proteínu.
Konkrétny rozpis s cvikmi, počtami sérií a opakovaní nájdete v nasledujúcich tabuľkách.
Fáza 1: 2 týždne na silu
Pondelok: Chrbát |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Krčenie ramien | 5 | 8 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 5 | 8 |
| Mŕtve ťahy | 3 | 8 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 5 | 8 |
| Zhyby | 3 | 6 |
Utorok: Hrudník |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 5 | 6 |
| Rozpažovanie s jednoručkami | 5 | 8 |
| Tlaky s jednodučkami na šikmej lavici hlavou hore | 5 | 6 |
| Benčpres na šikmej lavici hlavou dole | 5 | 8 |
Štvrtok: Nohy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 3 | 8 |
| Predkopávania | 5 | 8 |
| Výpady s jednoručkami | 5 | 8 |
| Čelné drepy | 3 | 8 |
Piatok: Ruky a ramená |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Armádne tlaky | 5 | 8 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 5 | 8 |
| Tricepsové extenzie za hlavou | 5 | 8 |
| Zhyby podhmatom | 3 | 8 |
Fáza 2: 2 týždne na budovanie svalov
Pondelok: Chrbát |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Krčenie ramien | 5 | 12 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 5 | 12 |
| Mŕtve ťahy | 3 | 10 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 5 | 12 |
| Zhyby | 3 | 10 |
Utorok: Hrudník |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 3 | 10 |
| Rozpažovanie s jednoručkami | 5 | 12 |
| Tlaky s jednodučkami na šikmej lavici hlavou hore | 3 | 10 |
| Benčpres na šikmej lavici hlavou dole | 5 | 12 |
Štvrtok: Nohy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 3 | 10 |
| Predkopávania | 5 | 12 |
| Výpady s jednoručkami | 5 | 12 |
| Čelné drepy | 3 | 12 |
| Zakopávanie v ľahu | 5 | 12 |
Piatok: Ruky a ramená |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Armádne tlaky | 3 | 12 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 5 | 12 |
| Tricepsové extenzie za hlavou | 5 | 12 |
| Upažovanie s jednoručkami | 5 | 12 |
| Zhyby podhmatom | 3 | 10 |
Čítať ďalší článok:
Najlepšie doplnky výživy pre optimálne zdravie a výkonnosť
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤