InstagramFacebookYoutube
Tréning

Tréningový program na 4 týždne, ktorým si zväčšíte svaly

3. novembra 2022
Tréningový program na 4 týždne, ktorým si zväčšíte svaly
Budovanie svalovej hmoty a zimné obdobie idú spolu ako ruka v ruke v prípade mnohých cvičencov. Aj vy môžete v nasledujúcich štyroch týždňoch absolvovať tréningový program, ktorý vám pomôže zväčšiť vaše svaly.

Tento tréningový program sa ľahko nasleduje, je založený na známych cvikoch a ak budete jesť dostatok zdravých kalórií a doprajete si dostatok oddychu a spánku, poteší vás aj svojimi výsledkami.

Keďže nám pôjde o budovanie hmoty, program kladie dôraz na základné viackĺbové cviky. Program je rozdelený na dve polovice – prvé dva týždne sú zameraná o niečo viac na nárast sily, druhé dva týždne už maximalizujú pozornosť hypertrofii.

Článok pokračuje pod reklamou


Počas celého programu musíte využívať cviky, pri ktorých budete cítiť, že pri predpísanom počte opakovaní sa už budete blížiť k svalovému zlyhaniu. Uistite sa, že v druhom týždni oboch fáz zvýšite váhu na činkách aspoň o 1-2 kilogramy.

Počas celých štyroch týždňov budete trénovať štyrikrát týždenne. V pondelok si precvičíte chrbát, v utorok hrudník, vo štvrtok nohy a v piatok ruky s ramenami. Streda a víkend sú vyhradené na regeneráciu.

Ak budete s tréningovým programom a výsledkami, ktoré vám prináša, spokojní, môžete ho opakovať niekoľkokrát. Nemusíte sa obmedzovať len na štyri týždne.

Pred každým tréningom sa nezabudnite zahriať a rozcvičiť, po každom tréningu venujte čas aj strečingu precvičovaných svalov. Prestávky medzi sériami udržujte v rozmedzí jednej až dvoch minút. Po cvičení odporúčame prijať rýchle bielkoviny so srvátkového proteínu.

Konkrétny rozpis s cvikmi, počtami sérií a opakovaní nájdete v nasledujúcich tabuľkách.

Fáza 1: 2 týždne na silu

Pondelok: Chrbát
Cvik Série Opakovania
Krčenie ramien 5 8
Príťahy jednoručky v predklone 5 8
Mŕtve ťahy 3 8
Príťahy veľkej činky v predklone 5 8
Zhyby 3 6

Utorok: Hrudník
Cvik Série Opakovania
Benčpres 5 6
Rozpažovanie s jednoručkami 5 8
Tlaky s jednodučkami na šikmej lavici hlavou hore 5 6
Benčpres na šikmej lavici hlavou dole 5 8

Štvrtok: Nohy
Cvik Série Opakovania
Drepy 3 8
Predkopávania 5 8
Výpady s jednoručkami 5 8
Čelné drepy 3 8

Piatok: Ruky a ramená
Cvik Série Opakovania
Armádne tlaky 5 8
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 5 8
Tricepsové extenzie za hlavou 5 8
Zhyby podhmatom 3 8

Fáza 2: 2 týždne na budovanie svalov

Pondelok: Chrbát
Cvik Série Opakovania
Krčenie ramien 5 12
Príťahy jednoručky v predklone 5 12
Mŕtve ťahy 3 10
Príťahy veľkej činky v predklone 5 12
Zhyby 3 10

Utorok: Hrudník
Cvik Série Opakovania
Benčpres 3 10
Rozpažovanie s jednoručkami 5 12
Tlaky s jednodučkami na šikmej lavici hlavou hore 3 10
Benčpres na šikmej lavici hlavou dole 5 12

Štvrtok: Nohy
Cvik Série Opakovania
Drepy 3 10
Predkopávania 5 12
Výpady s jednoručkami 5 12
Čelné drepy 3 12
Zakopávanie v ľahu 5 12

Piatok: Ruky a ramená
Cvik Série Opakovania
Armádne tlaky 3 12
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 5 12
Tricepsové extenzie za hlavou 5 12
Upažovanie s jednoručkami 5 12
Zhyby podhmatom 3 10



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist