Pokročilé cviky, ktoré vaše paže povznesú na vyššiu úroveň

Sú cviky, ktoré sú s nami od počiatku, ktoré sú populárne a ktoré stále prinášajú svoje ovocie. Časom však budete potrebovať nový stimul, či už pre rast svalov alebo mentálne osvieženie. A k tomu vám pomôže aj nasledujúcich šesť cvikov.

Prinášame vám po tri pokročilé cviky zamerané na bicepsy a tricepsy, s ktorými dokážete svoj rozvoj paží dostať na novú úroveň, či už ide o maximalizovanie svalového rastu alebo vytvarovanie svalov. Vhodné sú pre pokročilých a skúsených cvičencov.

Zottmanove zdvihy

Tento cvik je výborný na začiatok a na koniec tréningu. Využíva sa pri ňom ľahšia záťaž a dá sa robiť postojačky alebo posediačky. Pri zdvihu jednoručiek hore na chvíľu napnete bicepsy a otočíte jednoručky tak, že dlane budú smerovať dole. Ramenami a lakťami sa snažíme nehýbať.

Článok pokračuje pod reklamou

Benčpres s podhmatom

Tricepsy stimuluje podobne ako benčpres s úzkym úchopom, ale keďže sa zmení pozícia rúk, pri ktorých dlane smerujú k vám, minimalizuje sa vplyv hrudníka a ramien. Dôležité je cvičiť tento cvik s tréningovým partnerom, aby vám bezpečne pomohol činku zdvihnúť zo stojana a naspäť ju doň umiestniť. Činku by ste mali držať o chlp širšie, ako je šírka vašich ramien, a lakte držte pri tele.

Bicepsové zdvihy s EZ tyčou a opretím o stenu

EZ tyč je šetrnejšia pre vaše zápästia, ale dokáže privodiť aj lepšie precítenie bicepsov. Keď sa opriete o stenu chrbtom, zabránite švihovému pohybu a cvik bude ešte efektívnejší. Samozrejme, budete musieť pravdepodobne znížiť o niečo váhu.

Jednoručné stláčanie hornej kladky s lanovým adaptérom

Oproti klasickému stláčaniu kladky s podhmatom je rozdiel v tom, že vďaka voľnejšej pozícii zápästí dosiahnete lepšiu kontrakciu v tricepsoch. Snažte sa o to, aby celý pohyb vykonávala len ruka.

Kladivové zdvihy s oporou v lakťoch

Rozdiel oproti bežnej verzii bicepsových zdvihov s oporou v lakťoch je, že sa viac do činnosti zapája spodná časť bicepsov a svaly predlaktí. Môžete cvičiť obe ruky naraz alebo len jednu. Dbajte na pomalý kontrolovaný pohyb.

Tricepsové extenzie jednou rukou cez telo

Ľahnite si na chrbát a ruku s jednoručkou vytlačte hore, akoby ste robili tlaky na hrudník. Následne ju pomaly spúšťajte tak, že pohyb vychádza z lakťa. Ak cvičíte ľavú ruku, činku spúšťajte krížom cez telo až kým sa nedotkne pravého prsného svalu. Následne opäť len pohybom vychádzajúcim z lakťu vrátime činku do počiatočnej polohy a opakujeme. S pravou rukou to robte smerom k ľavému prsnému svalu.


Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modelky (17. časť) – Lauren Simpson a chrbát s ramenami Zdieľať na Facebooku