InstagramFacebookYoutube
Tréning

Kalistenika: Komplexný tréning len s využitím váhy vlastného tela

01. decembra 2022
Kalistenika: Komplexný tréning len s využitím váhy vlastného tela
Kalistenický tréning je cvičenie, pri ktorom využívame výhradne váhu nášho tela. Aj bez strojov a činiek vďaka nemu môžete spevňovať svaly, budovať svaly a páliť kalórie. V tomto článku vám prinášame tréning celého tela, ktorý vám k tomu pomôže.

Tento tréning pozostáva zo šiestich cvikov, ktorými precvičíte hornú i spodnú časť tela, pričom tak nezaťažuje kĺby a zregenerovať sa z neho môžete dostatočne rýchlo na to, aby ste ho mohli absolvovať každý druhý deň.

Na úvod sa zahrejeme piatimi až desiatimi minútami ľahkej kardiovaskulárnej aktivity a dynamickým strečingom. Následne budeme striedať cviky ťahové, tlakové a cviky na nohy. Každý v štyroch sériách v nižšie špecifikovaných počtoch opakovaní.

Článok pokračuje pod reklamou


Medzi sériami oddychujem 60 sekúnd. Najskôr sa cvičia zhyby, ktorými precvičíme najmä chrbát, bicepsy a predlaktia. Potom prídu na rak kľuky na bradlách, ktorými precvičíme hrudník, tricepsy a ramená. Nohy následne precvičíme drepmi s výskokmi.

Druhá polovica tréningu pozostáva z obrátených príťahov, ktoré precvičujú chrbát s bicepsmi. Následne cvičíme kľuky v strieške (pike push ups), ktoré sa zameriavajú viac na ramená a tricepsy, sekundárne aj na prsné svaly. Na záver príde cvik na nohy – výpady.

Po cvičení treba aspoň päť minút venovať statickému strečingu všetkých svalov pre zlepšenie ich pružnosti a regenerácie. Ak by ste chceli tento tréning využívať pri chudnutí a teda ešte zvýšiť množstvo spálených tukov, po výpadoch si dajte ešte krátky vysoko intenzívny intervalový tréning, ako je napríklad tabata.

Konkrétny rozpis tréningu uvádzajú tabuľky:

Kalistenický tréning
Cvik Série Opakovania
Zhyby 4 6-12
Kľuky na bradlách 4 6-12
Drepy s výskokom 4 8-10
Obrátené príťahy 4 8-10
Kľuky v strieške 4 8-10
Výpady 4 8-10



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2023 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist