Pri tomto tréningu, ktorý je vhodný pre pokročilých a skúsených cvičencov, budete využívať stredne ťažké váhy a počty opakovaní, ktoré sú v optimálnom rozsahu pre zaistenie hypertrofie. Skoro všetky cviky absolvujete trikrát, výnimkou sú len Arnoldove tlaky v druhom tréningu týždňa. Tie sa robia v štyroch sériách.
Ako si pri rozpise nižšie všimnete, často sa budú v tomto tréningu využívať aj supersérie, pri ktorých sa cvičia dva cviky po sebe bez prestávky. Inak sa prestávky medzi sériami snažte obmedziť na 60-90 sekúnd a medzi tréningovými dňami si dajte aspoň jeden deň voľno od cvičenia.
Prvý tréningový deň sa zameria najviac na precvičenie hrudníka a chrbta. Druhý tréningový deň precvičí ramená, bicepsy a tricepsy, tretí je zameraný na nohy. Ak máte chuť alebo potrebu, môžete si k tréningom pridať aj pár sérií cvikov na brucho.
Aby ste budovali telo komplexne a udržovali si dobrú kondíciu, doplňte každú tréningovú jednotku aj o kardio tréning. Po skončení posilňovania absolvujte 20 minút behu, bicyklovania alebo inej kardio aktivity v strednej intenzite.
Deň 1 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Kľuky | 3 | 10 |
| Superséria: Benčpres Príťahy hornej kladky k hrudníku |
3 | 12 |
| Superséria: Pullover s jednoručkou Príťahy jednoručky v predklone |
3 | 12 |
| Superséria: Rozpažovanie s jednoručkami Upažovanie s jednoručkami v stoji |
3 | 10 |
| Pullover na kladke | 3 | 10 |
Deň 2 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na ramená | 3 | 12 |
| Superséria: Upažovanie v stoji Predpažovanie |
3 | 10 |
| Arnoldove tlaky | 4 | 15 |
| Superséria: Príťahy k hrazde s úzkym podhmatom Bicepsové zdvihy s ľahšou činkou |
3 | do zlyhania |
| Superséria: Francúzske tlaky Tlaky s úzkym úchopom na lavičke |
3 | do zlyhania |
Deň 3 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Výpady | 3 | 10 |
| Superséria: Leg Press Sumo drepy |
3 | 10 |
| Zakopávania | 3 | do zlyhania |
| Superséria: Predkopávania Drepy s váhou tela |
3 | 10 do zlyhania |
| Výpony v stoji | 3 | 20 |
Čítať ďalší článok:
Mali by ste užívať stimulanty testosterónu?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤