Cvičenie vonku môže byť zábavnejšie, ako cvičenie v interiéri. Prostredie sa neustále mení, čas pocitovo ubieha rýchlejšie. Navyše, slnko vám poskytne cenný vitamín D a čerstvý vzduch pomôže lepšie prečistiť aj myseľ. Chudnutie môžete podporiť behom i cyklistikou.
Beh do kopca
Nie je nič zlé na tom, ak chcete behať na rovine. Čo však využiť na zefektívnenie tréningu kopce? Spálite viac kalórií, posilníte si viac stehná a najmä lýtka a zlepšíte celkovú kondičku. Beh z kopca zase zapája viac svalov strednej časti tela, vďaka čomu budete mať pevnejšie brucho a zdravší chrbát.Predkladaný tréning trvá 30 minút a zažína ľahkým joggingom na zahriatie v dĺžke siedmich minút. Po ňom sa budeme tri minúty prechádzať a striedať vysoké kolená so zakopávaniami, poprípade do toho môžete zapojiť chôdzu na špičkách a pätách. takto sa pripravíme na intervaly v maximálnej intenzite, ktoré budeme robiť do kopca. Postupne sa predlžujú z 30 sekúnd až na 60. Regenerujeme návratom do štartovej pozície. Na záver absolvujeme dve minúty chôdze na rovine, aby sme sa vychladili. Behy – teda všetko okrem zahrievania a chôdze – zopakujte štyrikrát.
Bežecký tréning do kopca |
||
| Cvik | Čas | Smer |
| Zahriavenie (ľahký beh) | 7 minút | rovina |
| Chôdza so striedaním zakopávania a vysokých kolien | 3 minúty | rovina |
| Beh | 30 sekúnd | do kopca |
| Ľahký jogging | späť na štart | |
| Beh | 45 sekúnd | do kopca |
| Ľahký jogging | späť na štart | |
| Beh | 60 sekúnd | do kopca |
| Ľahký jogging | späť na štart | |
| Chôdza | 2 minúty | rovina |
Cyklistický intervalový tréning
Zvolíte si radšej na tréning bicykel? Výborne. Dostane šancu posilniť si kondíciu, spáliť tuky a posilniť nohy na kĺby šetrným spôsobom. To však neznamená, že to bude prechádzka ružovou záhradou. Využijeme pri ňom intervalový tréning, ktorý zvyšuje efektívnosť z pohľadu budovania kondície i podporovania chudnutia. A netrvá dlho – len 30 minút.Na úvod sa zahrejeme jazdou na rovinke v stálom tempe. Po piatich minútach prejdeme intervaly – 60 sekúnd pôjdeme čo najrýchlejšie a ďalších 60 sekúnd pomaly, aby sme sa vydýchali a pripravili na ďalší pracovný interval. Takto to urobíte dokopy v piatich sériách. Následne tri minúty pôjdeme v relatívne rýchlom tempe, ale nie maximálnom, a na záver dve minúty v pomalom tempe, aby sme sa uvoľnili a schladili pred koncom tréningu. Intervaly treba robiť najlepšie do kopca.
Cyklistický intervalový tréning |
||
| Cvik | Čas / Série | Intenzita |
| Zahriavenie | 5 minút | nízka intenzita |
| Intervaly 60/60 | 5 sérií | 60 sekúnd vo vysokej intenzite
60 sekúnd v nízkej intenzite |
| Rýchle tempo | 3 minúty | stredná intenzita |
| Vychladenie | 2 minúty | nízka intenzita |
Čítať ďalší článok:
Chutné proteínové nápoje: 4 jednoduché recepty
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤