V priebehu týždňa budete cvičiť každý druhý deň a po tretej tréningovej jednotke si doprajete voľné dva dni. Takýto rozpis je teda ideálny pre tých, čo chcú mať voľný víkend. Cvičiť môžu v pondelok, stredu a piatok.
Jedna tréningová jednotka vám nezaberie viac ako 45 až 60 minút času. Tréningový program je pritom vhodný aj pre ženy a mali by ste mu venovať aspoň 3 mesiace, aby ste vedeli posúdiť jeho efektívnosť. Využíva základné cviky i izolované, jednoručky, veľké činky i váhu tela.
Kľúčovými cvikmi v programe sú drepy, benčpres, mŕtve ťahy, príťahy v predklone a tlaky nad hlavu. Tieto cviky sa budú vykonávať v piatich sériách po päť opakovaní, pričom posledné tri „pracovné série“ budú s váhou, s ktorou by ste už šieste opakovanie urobiť s korektnou technikou nedokázali. Pri prvej využijete asi 50-60 % pracovnej váhy, pri druhej 70-80 %.
U týchto cvikov budete každý týždeň záťaž postupne zvyšovať, aby ste udržovali progresívne preťaženie. V jednotlivých tréningoch ich dopĺňajú aj ďalšie cviky. Vďaka tomu jedna tréningová jednotka zahŕňa 7 alebo 8 cvikov. Prestávky medzi cvikmi udržujte v rozmedzí 60-90 sekúnd. Pri ťažších cvikov môžete aj dve minúty.
Po cvičení nezabudnite na strečing a kvalitnú potrénignovú stravu.
Tréning A |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 5 |
| Benčpres | 5 | 5 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 5 | 5 |
| Príťahy činky k brade | 3 | 10 |
| Francúzske tlaky | 3 | 10 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 3 | 10 |
| Zakopávanie v ľahu | 3 | 12-15 |
| Skracovačky | 3 | 12-15 |
Tréning B |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy | 5 | 5 |
| Tlaky nad hlavu | 3 | 8-10 |
| Zhyby (alebo sťahovanie hornej kladky) | 3 | 10-15 |
| Kľuky na bradlách | 3 | 10-15 |
| Krčenie ramien s veľkou činkou | 3 | 10 |
| Výpony v stoji | 3 | 12-15 |
| Doska (plank) | 3 | 60 sekúnd |
Tréning C |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 5 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 3 | 10 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 3 | 10-15 |
| Arnoldove tlaky | 3 | 10-15 |
| Tricepsové stláčanie hornej kladky | 3 | 10 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 3 | 10 |
| Zakopávanie v ľahu | 3 | 12-15 |
| Dvíhanie nôh | 3 | 10-15 |
Čítať ďalší článok:
Nepreháňajte to s proteínmi: Koľko bielkovín je už príliš veľa?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤