Tento tréning by ste mali využívať raz týždenne, ideálne ako posledný tréning týždňa v tréningovom splite, ktorý kombinuje precvičovanie spodnej časti tela a hornej časti tela. Napríklad, v prvý a štvrtý deň precvičte hornú časť tela, druhý a piaty spodnú a šiesty ruky.
Účinnosť programu následne prehodnoťte najskôr po 6-8 týždňoch.
Tréningová jednotka pozostáva zo známych cvikov, na ktorých precvičenie budete potrebovať kladku, obojručnú činku (ideálne s EZ tyčou), jednoručky a lavičku s nastaviteľným sklonom.
Tri cviky na triceps a tri cviky na biceps sa spolu spájajú do troch supersérií, v ktorých kombinácie cvikov precvičíte bez prestávky. Každú supersériu absolvujete štyrikrát s váhou, ktorá vám umožní vykonať 8 opakovaní.
Keďže ide o malé svaly a triceps oddychuje už počas precvičovania bicepsu, prestávky medzi sériami nemusia byť dlhšie ako jednominútové.
A aké cviky sa spájajú do supersérií? Tricepsové kľuky na lavičke s kladivovými zdvihmi, francúzske tlaky s bicepsovými zdvihmi na spodnej kladke s nadhmatom a tricepsové stláčanie hornej kladky s lanovým adaptérom s bicepsovými zdvihmi na šikmej lavici s jednoručkami.
Takéto kombinácia vám svaly paží precvičia komplexne a umožnia vám bezproblémové prechody od cviku na triceps k cviku na biceps – nemusíte medzi tým meniť sklon lavičky či nastavenie kladkostroja. Po docvičení venujte čas aj strečingu.
Tréning na rast paží |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Superséria: Tricepsové kľuky na lavičke Kladivové zdvihy |
4 | 8 |
| Superséria: Francúzske tlaky Bicepsové zdvihy na spodnej kladke s nadhmatom |
4 | 8 |
| Superséria: Stláčanie hornej kladky s lanovým adaptérom Bicepsové zdvihy na šikmej lavici s jednoručkami |
4 | 8 |
Čítať ďalší článok:
4 prínosy využívania doplnkov výživy počas tréningu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤