Ako nabrať svaly rýchlo? Tieto overené tipy vám pomôžu

Budovanie svalovej hmoty nie je ľahká úloha, najmä, ak svoj cieľ chcete dosiahnuť relatívne rýchlo alebo ak vám neprajú gény. Našťastie existujú princípy, ktoré vás pomôžu udržať ďalej od frustrácie.

Ak chcete vybudovať nové svaly čo najrýchlejšie, držte sa nasledujúcich siedmich vedecky overených tipov:

Uprednostňujte viackĺbové cviky – základné cviky, pri ktorých pohyb vychádza z viac ako jedného kĺbu, stimulujú viac svalov naraz. Príkladmi takýchto cvikov sú tlaky na lavičke, tlaky nad hlavu, drepy, mŕtve ťahy, príťahy v predklone, zhyby a podobne. Výskumy ukazujú, že tieto cviky dokážu budovať svaly rýchlejšie za menej času ako cviky, ktoré cielia len na jednu svalovú partiu.

Článok pokračuje pod reklamou


Vybudujte si silné základy – neponáhľajte sa a nejaký čas venujte tomu, aby ste sa s ľahšími váhami naučili správnu technik cvikov. Zúročí sa vám to neskôr, pretože bude cvičenie s ťažšími váhami efektívnejšie a bezpečnejšie. Platí to aj pre tých, čo sa k cvičeniu vracajú po dlhšej pauze. Aj budovanie svalovej vytrvalosti s nižšími váhami a väčšími počtami opakovaní môžu viesť k svalovým prírastkom.

Progresívne sa preťažujte – princíp progresívneho preťaženia je základom napredovania pri budovaní sily i svalovej hmoty. Nemôžete donekonečna cvičiť rovnaké počty sérií a opakovaní s rovnakými váhami a očakávať, že budete robiť pokroky. Jednoducho, každý tréning musí byť o trochu ťažší ako ten predošlý, či už zvýšite o 10 percent váhu alebo urobíte o jedno či dve opakovania viac ako minule.

Nepreháňajte to s cvičením – na efektívne budovanie svalovej hmoty postačí, ak budete celé telo cvičiť trikrát do týždňa alebo si ho rozdelíte na rôzne svalové partie a absolvujete tri-štyri tréningy týždenne. V posilňovní svaly nerastú. Dôležitá je regenerácia, počas ktorej k rastu dochádza. Snažte sa každý tréning odcvičiť do hodiny a medzi sériami neoddychujte viac ako minútu – tá je pre budovanie svalov optimálna.

Prijímajte dostatok energie – cvičenie musíte podporiť aj stravou a ak chcete naberať hmotu, musíte viac kalórií prijať zo stravy, ako ich vydáte zo seba bazálnym metabolizmom a fyzickou aktivitou. Snažte sa mať na začiatku kalorický prebytok na úrovni 300-500 kalórií. To by malo viesť k naberaniu pol kilogramu až kilogramu svalov mesačne.

Dôraz klaďte na bielkoviny – v strave je jedna živina, ktorá je obzvlášť dôležitá pre budovanie svalov – bielkoviny. Denne by ste mali prijať minimálne 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Ak chcete rýchlejšie výsledky, treba tento príjem zvýšiť až na 1,5 gramu. Dôležité je konzumovať ich s každým jedlom, večer ideálne pomalý druh (napr. kazeín), po cvičení a ráno rýchly (napr. srvátkový proteín).

Buďte trpezliví – síce je tu reč o rýchlom budovaní svalov, musíte si uvedomiť, že všetko je relatívne a naberanie svalov skutočne nejaký čas potrvá. Nie je to rýchly proces, preto netreba tlačiť na pílku. Nemali by ste cvičiť a jesť viac, ako by ste mali, pretože to povedie k zmiešaným výsledkom – môže dôjsť k pretrénovaniu, resp. nabratiu väčšieho množstva tukov, ktorých zhadzovania následne môže viesť aj k úbytku svaloviny. A väčšinou aj vedie.


Čítať ďalší článok:
Tréning legendy (54. časť) – Kevin Levrone a tréning hrudníka Zdieľať na Facebooku