Hamstringy predstavujú skupinu troch svalov na zadnej časti stehna – dvojhlavý sval stehenný, poloblanitý sval a pološľachovitý sval. Ich pravidelným naťahovaním zlepšíme ich pružnosť a mobilitu, znížime riziko poranení a môžeme obmedziť aj bolesť v spodnej časti chrbta. Strečing po cvičení zároveň znižuje prejavy svalovice.
Na rozdiel od dynamického strečingu, ktorý sa vykonáva ako forma zahrievanie pred cvičením, nasledujúcich päť cvikov predstavuje formu statického strečingu, ktorý sa vykonáva, keď sú svaly už zahriate, teda najlepšie po cvičení.
Jednoduchý strečing hamstringov
Sadnite si na položku, nohy majte pred sebou vystreté, chodidla pri sebe. Predpažte ruky a snažte sa predkláňaním chytiť chodidiel. Predkloňte sa tak, ako viete, ale nekrčte nohy v kolenách. Cíťte natiahnutie v zadnej časti stehien, ale vyhnite sa nadmernej bolesti. Vydržte v tejto pozícii 15-30 sekúnd, vráťte sa do počiatočnej polohy a zopakujte trikrát. Ak máte problémy s krížami, postupujte k cviku s obozretnosťou.Strečing v stoji
Postavte sa a prekrížte jedno chodilo cez druhé. Pomaly sa predkláňajte a čelo smerujte ku prednému kolenu. Snažte sa obe nohy držať celý čas vystreté. V tejto pozícii vydržte 15 až 30 sekúnd a po krátkom oddychuje zopakujte s prekrížením chodidiel do druhej strany.Strečing jednej nohy v stoji
Postavte sa rovno a pätu jednej nohy položte na vyvýšený povrch (môže byť pár kníh na sebe). Obe nohy držte vystreté, ruky dvihnite hore tak, aby z boju prekrývali vaše uši. S vystretým chrbtom sa jemne predkloňte. Mali by ste pocítiť natiahnutie hamstringu. Vydržte 15-30 sekúnd, zopakujte s druhou nohou a každou nohou to zopakujte ešte dvakrát.Strečing v sede s uterákom
Sadnite si na zem s vystretými nohami pred sebou, uchopte každou rukou jeden koniec zrolovaného uteráka a umiestnite jeho stred cez stred jedného chodidla. Danú nohu majte neustále vystretú a pomaly ju s pomocou uteráka dvíhajte. Mali by ste cítiť natiahnutie v hamstringoch a aj v lýtku. Vydržte 15-30 sekúnd a zopakujte trikrát každou nohou.Strečing v predklone
Postavte sa s vystretými nohami vedľa seba. Ruky majte nad hlavou a následne sa prehnite v bedrách a snažte sa rukami dotknúť zeme. Nohy sa snažte mať čo najviac vystreté, ako sa dá. Ak sa nebudete vedieť dotknúť zeme, nevadí. Zostaňte v pozícii, v ktorej cítite natiahnutie hamstringov bez toho, aby ste krčili nohy v kolenách. Vydržte 15-30 sekúnd a vráťte sa do počiatočnej pozície. Zopakujte spolu trikrát.Čítať ďalší článok:
Nikdy neschudnete, ak budete robiť tieto veci
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤