Cvičenia ako kliky, zhyby alebo dipy sú výborným začiatkom, pretože rozvíjajú silu, koordináciu a základnú kondíciu. Avšak cvičenie s vlastnou váhou má svoje limity. Ak teda chcete ďalej budovať svalovú hmotu a silu, mali by ste do svojho tréningového plánu pridať cviky s jednoručkami alebo inú formu záťaže.
Prečo nevynechávať poctivý tréning hornej časti tela?
Pevnejšie svaly hornej časti tela (hrudník, chrbát, ramená, biceps, triceps, core) nie sú len o atraktívnom výzore. Ich pravidelných precvičovaním získame vyššiu silu pri každodenných aktivitách či športových výkonoch a posilníme stabilitu, ktorá je potrebná aj pri komplexnejších cvikov, ako sú napr. mŕtve ťahy alebo drepy, čím znížime riziko zranení.
S akou záťažou cvičiť?
Postupné pridávanie záťaže je kľúčom k progresu. Ako spoznáte, že ste si vybrali správnu váhu? Začnete sa cítiť unavený dve až tri opakovania pred dokončením danej série. Naopak, ak cviky zvládnete bez väčšej námahy, je čas zvýšiť záťaž.
Tlaky na hrudník na lavičke (Bench Press)
Ide o komplexný cvik, ktorý zapája viacero svalových skupín, primárne predné deltoidy (predná časť ramien), triceps (trojhlavý sval ramena) a veľký prsný sval. Cvičenie s jednoručkami je skvelou alternatívou ku klasickému bench pressu s činkou – používanie jednoručiek umožňuje väčší rozsah pohybu a lepšiu kontrolu.
Správne prevedenie:
- Vyberte si rovnú alebo mierne šikmú lavičku, podľa toho, ktorú časť svalov chcete viac zaťažiť – rovná lavička sa zameriava na celkové precvičenie prsných svalov, najmä strednej časti, zatiaľ čo mierne šikmá lavička so sklonom 15° až 30° zvyšuje zapojenie hornej časti prsných svalov a predných deltoidov.
- Sadnite si na lavičku s jednoručkami položenými na stehnách.
- Ľahnite si dozadu, pričom súčasne zdvihnite jednoručky nad hrudník. Použite stehná na pomoc pri zdvihnutí jednoručiek do východiskovej pozície.
- Chodidlá položte pevne na zem, aby ste mali stabilnú oporu
- Jednoručky držte nad hrudníkom, ruky sú natiahnuté a dlane smerujú dopredu. Lopatky musia byť pritiahnuté k sebe a pevne opreté o lavičku.
- Pomalým, kontrolovaným pohybom zarovno s výdychom spúšťajte jednoručky smerom k hrudníku. Lakte by mali smerovať mierne do strán v cca 45° uhle.
- Z hrudníka vytlačte jednoručky nahor späť do východiskovej polohy. Pozor, jednoručky sa nesmú navzájom dotýkať.
- Toto predstavuje jedno opakovanie, vykonajte ich 8 až 12.
Tlaky na ramená
Tlaky na ramená (shoulder press) možno vykonávať v sede na lavičke, v stoji alebo sediac na zemi. Cvičenie cieli na ramená a tricepsy.
Správne prevedenie:
- Sadnite si na lavičku s operadlom (pre verziu cvičenia v sede) alebo sa postavte s nohami na šírku ramien (pre stojacu verziu).
- Jednoručky držte na úrovni ramien, s lakťami mierne pod úrovňou ramien a s dlaňami smerujúcimi dopredu alebo k sebe.
- S výdychom vytlačte váhu nahor tak, aby šli jednoručky priamo nad hlavu. V hornej polohe lakte úplne neprepínajte, aby ste znížili záťaž na kĺby.
- S nádychom ich ??pomaly spúšťajte späť na úroveň ramien.
Ďalšími alternatívami tlakov na ramená sú Military Press s činkou v stoji, Arnold Press s jednoručkami, ktoré pri spúšťaní otáčate tak, že dlane smerujú k vám a pri výtlaku ich otáčate smerom dopredu, alebo tlaky za hlavu.
Bicepsový zdvih s jednoručkami (Barbell Curl)
Bicepsový zdvih patrí medzi najobľúbenejšie cviky na biceps, pričom sa zameriava priamo na dvojhlavý sval ramena a ďalšie svaly predlaktia. Zvoľte si správne závažie – nesiľte to, neprimerane veľká váha povedie k nepresnej technike a menšej aktivácii bicepsu.
- Stojte vzpriamene s nohami na šírku ramien.
- Ruky umiestnite na šírku ramien a jednoručky uchopte nadhmatom (dlane smerujú dole). Držte lakte pevne pri bokoch, mali by byť nehybné počas celej doby cvičenia, a závažia v natiahnutých rukách pred stehnami.
- Pomalým a kontrolovaným pohybom s výdychom zdvihnite činku smerom k hrudníku. Zdvih by mal byť úplný, tzn. od vystretých rúk po maximálne ohnutie. Môžete zdvíhať obe jednoručky súčasne alebo striedavo. Výhodou striedania je jednoduchšia koncentrácia na technicky správne prevedenie cviku.
- S nádychom pomaly spúšťajte činku späť do východiskovej polohy
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Tehličky pri boľavých krížoch, top suplementy pre rast svalov, tréning paží, cvičenie z pohodlia gauča
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤