Antagonistický tréning

Mnoho ľudí si ho nevie vynachváliť, no pre niektorých sa zdá byť náročný. Napriek tomu zostáva efektívny a vhodný pre všetky úrovne cvičencov. Jedno je isté, antagonistický tréning dodá vášmu snaženiu nový rozmer.

Pokiaľ ste ho ešte neskúšali, možno prišiel ten správny čas. Podstatou tohto systému je v jednej tréningovej jednotke precvičiť dva „protiľahlé“ svaly. Kým jeden pri precvičovaní vykonáva želaný pohyb (tzv. agonista), druhý pritom pôsobí pasívne, teda odpočíva (tzv. antagonista). Ich úlohy sa pri nasledujúcej sérii a zaradení cviku na protiľahlú partiu vymenia.

Najvhodnejšie dvojice na takýto typ tréningu sú: hrudník-chrbát (napr. benčpres+príťahy veľkej činky, tlaky na šikmej lavici+zhyby), biceps-triceps (napr. bicepsové zdvihy+extenzie), quadtriceps-hamstring (napr. zakopávanie+predkopávanie) a brucho-vzpriamovače trupu (napr. skracovačke+hyperextenzie).

Článok pokračuje pod reklamou


Antagonistický tréning je vhodný pre objemovú prípravu i rysovaciu fázu. Jednoducho sa implementuje do rozličných tréningových filozofií, či už ste zástancom vysoko objemového tréningu alebo vysoko intenzívneho.

Okrem toho, že vedie k spestreniu vášho tréningu, ušetrí vám aj čas. V objemovke môžete skrátiť prestávky na minimum a v rysovačke zase môžete veselo využívať supersérie, prípadne gigantické série.

Aby tréning nebol pri vyššej intenzite pre novicov nezvládnuteľný, existuje tip, ktorý by vám mohol pomôcť – ak pre jednu partiu robíme ťažký cvik, pri druhej sa snažíme o cvik izolovaný. Hoci je to náročnejšie, mnohí po takom benčprese radi robia príťahy veľkej činky. Dáva to aj logiku, a tak by ste k tomu mohli časom smerovať.

Ideálne je držať sa princípu, že po jednom cviku odcvičenou obojručnej (s veľkou činkou, na hrazde, na bradlách), bude nasledovať ďalší cvik, ktorý bude vykonávaný obojručne. Ak cvik robíte s jednoručkou, potom aj ten druhý by mal byť robený s ňou.

Tým, ktorým už intenzita cvičenie nestačí, môžu aj pri takomto tréningu náročnosťou zvýšiť intenzifikačnými technikami. Dajú sa uplatniť všetky známe, vrátane „cheatingu“, vynútených opakovaní ši zhadzovaných sérií.

Ukážkové kombinácie tréningov

Trojdňový:
1. deň: hrudnik-chrbát, brucho-vzpriamovače trupu
2. deň: quadricepsy-hamstringy, lýtka
3. deň: tricepsy-bicepsy, ramená, brucho-vzpriamovače trupu

Štvordňový:
1. deň: hrudnik-chrbát
2. deň: tricepsy-bicepsy
3. deň: quadricepsy-hamstringy, lýtka
4. deň: ramená, brucho-vzpriamovače trupu


Letný režim, pôvodne z : 17.10.2013.


Čítať ďalší článok:
Prestaňte byť takí unavení Zdieľať na Facebooku