Rast svalov a sily stimulujete posilňovaním, resp. silovým tréningom. Pri ňom dochádza ku kontrakciám a naťahovaniu svalov, v ktorých dochádza k mikro poškodeniam. Po docvičení sa ich telo snaží zaceliť, čo vedie k rastu. Preto je práve dôležité venovať čas aj regenerácii.
Ako často precvičiť každú svalovú partiu?
Vedecká štúdia z roku 2021 sa pokúsila nájsť časovo efektívny tréningový program, ktorý by bol účinný a umožnil by trénovať aj ľuďom vynechávajúcim cvičenie z dôvodu nedostatku času. Podľa autorov štúdie sú tréningové objemy v jednej tréningovej jednotke dôležitejšie ako frekvencia tréningov. Aby ste budovali svaly, odporúčajú týždenne absolvovať minimálne štyri série pre každú svalovú skupinu s využitím vhodnej záťaže, ku ktorej sa dostaneme teraz.Aké váhy pri cvičení využiť?
Aby ste pri minimálnom množstve sérií dokázali stimulovať svalový rast, budete musieť využívať také ťažké váhy, ktoré vám umožnia urobiť najviac 6 až 12 opakovaní. Pri viackĺbových základných cvikoch, ako sú drepy, mŕtve ťahy či tlaky na lavičke, by ste pritom mohli cvičiť s váhami, ktoré vám umožnia 4 až 8 opakovaní.Postupne zvyšujte intenzitu
Ak by ste cvičili stále dokola to isté, tak by telo na to bolo zvyknuté a nedostávalo by žiaden impulz na ďalší rast. Preto je dôležité zvyšovať postupne intenzitu tréningov. Docieliť to môžete supersériami, zhadzovanými sériami, technikou rest-pause a podobne, pri ktorých dochádza k skracovaniu potrebného času cvičenia, ale zároveň k zvýšeniu jeho intenzity. Tieto techniky môžu byť pre rast svalov pri minimálnom tréningu lepšie, ako je len bežné zvyšovanie hmotnosti na činkách.Buďte s načasovaním tréningu flexibilní
Nemajte pocit, že si musíte vytvoriť určitú rutinu, ktorú musíte dodržiavať, pokiaľ ide o harmonogram tréningov. Buďte flexibilní. Raz môžete cvičiť dlhšie, potom párkrát kratšie. Raz môžete cvičiť ráno, raz poobede. Prispôsobte si cvičenie svojmu programu. A nezabúdajte, že aj krátke tréningy môžu byť efektívne a sú lepšie, ako žiadne tréningy.Čítať ďalší článok:
Starostlivosť o funkčné materiály: ako zachovať priedušnosť a odvod vlhkosti
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
