Nie je nič zlé, ak cez voľný deň nebudete robiť nič, ale môžete počas nich vyskúšať aktívnu regeneráciu, ktorá predstavuje aktivity v nízkej intenzite, ktoré vás udržia v pohybe, ale neovplyvnia negatívne zotavovanie tela z predošlého „skutočného“ tréningu.
Prínosom takéhoto prístupu je, že sa telo prekrví, vďaka čomu viac krvi úrodu do svalov a kĺbov. Tiež dochádza k vyplavovaniu kyseliny mliečnej a minimalizovaniu stuhnutosti svalov a zápalov. Prínosná môže byť prechádzka, joga či pilates, ale môžete skúsiť aj trochu komplexnejšie tréningy ako tieto tri od Rogera Lockridgea z Muscle & Strength.
Tréning s vlastnou váhou tela
Základné cviky s vlastnou váhou tela vám pomôžu rozhýbať svaly a väzivá, premazať kĺby synoviálnou tekutinou a spália trochu kalórií navyše. Nasledujúcich 10 cvikov budete vykonávať v 10 opakovaniach (alebo 10 sekundách) buď po sebe bez prestávky a v dvoch kolách alebo každý cvik v dvoch sériách postupne s 30-sekundovými prestávkami medzi sériami: výpony, drepy s výskokom, mŕtvy ťah na jednej nohe, pozícia žaba, bočné skracovačky, skracovačky, dvíhanie nôh v ľahu, kľuky, jednoručný strečing latissimov, krúženie rukami. Pri cvikoch, pri ktorých sa cvičí naraz len jednou stranou, je počet opakovaní (dĺžka cvičenia) 10 pre každú stranu.Pokročilejšie cviky
O niečo pokročilejšie cviky sú pri tejto alternatíve aktívnej regenerácie. Tento tréning nielen maximalizuje potenciál voľného dňa, ale pomáha objaviť potenciálne slabiny, na ktorých treba pracovať. Potrebujete k tomu len masážnu loptičku a penový valec.Postupne prejdete cez tieto cviky: chôdza s vytiahnutím nohy do kolísky do výpadu vpred (15 opakovaní každou nohou), 90/90 Hip Crossover (15 opakovaní každou nohou), bočná doska s prehýbaním v oblasti bedier (15 každou stranou), doska (do zlyhania alebo do 2 minút), Rock Back Extension Rotation (15 opakovaní každou stranou), kľuky s vyvýšenými nohami (15 opakovaní), masáž plantárnej fascie s loptičkou (podľa potreby), masáž iliotibiálneho pásu s penovým valcom (podľa potreby), masáž ohýbača bedrového klbu s penovým valcom (podľa potreby).
Strečingové cviky
Pri tejto alternatíve sa počas voľného dňa venujete strečingových cvikom. Prakticky máte slobodu v tom, aké si vyberiete, len sa snažte pokryť celé telo. Vykonávať takýto tréning by ste mali aspoň raz týždenne. Cviky vykonávajte jeden po druhom a urobte ich aspoň v dvoch okruhoch. Podľa potreby jednému cviku venujte 15-30 sekúnd. Vzorový tréning môže byť zložený z týchto cvikov: strečing prednej časti stehien na jednej nohe, strečing sedacích svalov v ľahu na chrbte, inchworm (namiesto 15-30 sekúnd urobte 2-5 opakovaní), superman, hollow body hold, tzv. world´s greatest stretch, strečing prsných svalov jednou rukou zapretou o napríklad zárubňu.Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Viac tréningov za deň, predávkovanie proteínom, tréning paží, lepší spánok
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
