Keď odstránite tieto štyri chyby, môžeš získať silnejší, bezpečnejší a efektívnejší benčpres, ktorý vám prinesie výsledky bez zranení:
1. Nesprávne nastavenie a zapojenie celého tela
Mnohí ľudia ležia na lavičke s uvoľneným chrbtom a nohami, čím sa benčpres stáva len zdvihom paží. Správna technika si vyžaduje komplexné nastavenie a podľa Dr. Horschiga sa má pri začiatku tlaku zapojiť do akcie celé telo. Dôležité je, že zapojenie svalu latissimus dorsi vytvára požadovanú stabilitu chrbta. Tému potvrdzuje aj štúdia z roku 2022, ktorá ukázala, že vzpieračská technika benčpresu výrazne zvýšila aktivitu latissimus dorsi a znížila zaťaženie ramien.2. Nesprávna poloha zápästia pri úchope
Ďalšou bežnou chybou je prehnuté zápästie, pri ktorom sa tyč posúva viac k prstom, čo vedie k bolestiam a strate sily. Dr. Horschig preto odporúča neutrálne nastavenie zápästí a používanie alternatívy ako sú uhlové či „bulldog“ úchopy.3. Nesprávne dýchanie a zníženie výkonu
Ďalším častým problémom je plytké dýchanie alebo skoré výdychy, ktoré oslabujú stabilitu stredu dela. Štúdie potvrdzujú, že aktívne stiahnuté jadro zvyšuje výkon a znižuje riziko zranenia. Ako radí Dr. Horschig: Čím viac tlaku v hrudi dokážete vybudovať, tým stabilnejší môže byť váš benčpres. Je to podobné rozdielu medzi tlakom na mäkučkej pene a tvrdej doske.4. Nesprávna dráha tyče a poloha lakťov
Nastavenie dráhy tyče je kritické: pozícia príliš vysoko alebo príliš nízko vedie k zbytočnému tlaku na ramená či oslabenému zapojeniu hrudníka. Ako riešenie Horschig odporúča umiestniť tyč priamo nad zápästia, zdvihnúť hruď a viesť tyč počas zdvihu s vyrovnaným zarovnaním zápästia a lakťov.Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Cviky pre silu, najlepší čas pre kreatín, rast svalov a zdravie, vitamín C pri chorobe
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
