Stáva sa, že v tréningu zaostávajú štyri dôležité svalové partie, čo vás pripravuje o výrazné zlepšenie výkonu. Trénujú sa málo, alebo vôbec, čo podľa Ryana Dabbsa z Men´s Health môže znížiť celkovú efektivitu vášho tréningu.
Tieto zanedbávané partie nielenže zvyšujú pohyblivosť a výkon, ale tiež v dlhodobom horizonte znižujú riziko zranení. Možno sú pre funkcionalitu tela tak rovnako zásadné ako obľúbenejšie svaly. Ako uvádza doktor fyzioterapie Matt Casturo vo svojom najnovšom videu na YouTube „The Movement System“: „Tieto pohyby môžu zlepšiť vašu mobilitu, zlepšiť mechaniku šprintu a urobiť vás atletickejším.“
Casturo zároveň detailne rozoberá, ako cielene posilniť každú zo štyroch prehliadaných svalových partií, čím váš pohybový aparát spraví robustnejším a funkčnejším.
Serratus Anterior
Tento sval spája lopatku s hrudným košom a umožňuje pohyb paží dopredu a ich rotáciu nahor. Pri cvičeniach nad hlavou sa však môže objaviť napätie v hornej časti chrbta, pretože sval sa často zaťažuje vo retrahovanej pozícii (napr. pri benčprese).
Lýtka
Casturo upozorňuje, že tréning lýtok je často nedostatočný a zapojenie je slabé, keď cvičíte napríklad klasické výpony s jednoručkami, čo neumožní vyvolať optimálne napätie a skutočnú silu tohto svalu.
Flexory bedrového kĺbu
Ide o súhrn svalov, ktorý je kľúčový pri šprinte. Potrebujete ich dostatočne silné a pohyblivé, aby zvládli spätný moment nohy. Slabé alebo stuhnuté flexory vedú k nadmerným pohybom zadku, čo nie je ideálne pre techniku behu.
Adduktory
V hlbokom drepe môžu adduktory vytvoriť viac než 50?% sily potrebnej na extenziu bedra, čo ukazuje ich význam pre celkovú silu nôh. Ich slabosť môže brzdiť silu v drepe, akceleráciu a schopnosť meniť smer pohybu.
Ako trénovať tieto zabudnuté svalové partie?
Pre jednotlivé partie sa odporúča vykonávať nasledujúce cviky v troch sériách po päť až osem opakovaní, prípadne po 15 až 60 sekúnd, ak ide o kodaňský plank.Serratus Anterior: Landmine Press
Lýtka: Johnsonove výpony
Flexory bedier: Pochodovanie vo vise (Hanging Hip Flexor March)
Adduktory: Kodaňský plank (Copenhagen Plank)
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Chyby pri behu, správny príjem bielkovín, zelený čaj, chudnutie doma
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
