Plán je vďaka Beth Skwareckej z Lifehacker štruktúrovaný tak, že prehľadne kombinuje silové viackĺbové aj izolované cviky – od ťažkých, cez stredne ťažké až po ľahšie. Je tu pritom možnosť upraviť si tréning podľa dostupného času či energie.
Štruktúra tréningu
1. Začnete s pomerne ťažkým základným cvikom, ktorý zapája paže aj ramená dokopy.2. Potom nasledujú cviky strednej záťaže, hlavne tie partie, ktoré neboli dostatočne zaťažené pri prvom veľkom cviku.
3. Kde sa dá, použite supersérie - dva cviky po sebe bez odpočinku - aby ste šetrili čas.
Základná zostava
1. Tlaky na ramená podľa vlastného výberu – 5 sérií, ťažká váha, 3 8 opakovaní, 2 minúty odpočinku medzi sériami.2. (voliteľne) cviky na zadnú časť ramien – 3 série po 8 12 opakovaní.
3. Superséria biceps/triceps – 3 série, 8 12 opakovaní každého cviku.
4. Zložená séria na ramená – 3 série, 10+ opakovaní každého cviku.
5. (voliteľne, zakončovací cvik) ľahšia superséria biceps/triceps – 3 série, 12 15 opakovaní každého.
Zakončovací „finisher“: ľahká superséria (voliteľná časť)
Táto časť je určená ako doplnok – ak máte energiu navyše, chce tréning predĺžiť a zvýšiť efekt napumpovania. Zahrňuje dve možnosti nastavenia:Možnosť 1: 3 série s 12 alebo viacerými opakovaniami, odpočinok minimálne 30 sekúnd medzi superseriami. Pridajte váhu, ak dosiahnete 15+ opakovaní vo všetkých troch sériách.
Možnosť 2: Nastavte časovač na 5 minút a robte čo najviac supersérií s čo najkratšími prestávkami – očakávajte, že opakovania výrazne poklesnú počas minúty. Účelom je udržať pohyb v čo najväčšom rozsahu počas celej doby.
Výber cvikov
Tlakové cviky na začiatkuTu si vyberiete jednu z možností podľa výbavy a preferencií: tlaky s veľkou činkou v stoji, tlaky s jednoručkami v sede, jednoručné alebo dvojité tlaky s kettlebellmi, Z press, landmine press.
Superséria biceps/triceps
Izolované cviky ako: bicepsové zdvihy alebo zdvihy s EZ tyčou, bicepsové zdvihy s jednoručkami, kladidové zdvihy, Zottmanove zdvihy, bicepsové zdvihy na kladke; a na triceps: francúzske tlaky, extenzie za hlavou, kickback, stláčenie hornej kladky.
Zložená séria na ramená
Klasická izolácia troch hláv deltových svalov: predpažovania, upažovania a upažovania v predklone s jednoručkami. Vykonávajte v kruhu bez skladania činiek, plynule prechádzajte z jedného cviku do druhého.
Oddych a napredovanie
Pri tlakoch odpočívajte 2 minúty alebo viac medzi sériami – ide o ťažké cviky, kde potrebujete čas na regeneráciu. Pri supersetoch sa odporúčajú krátke prestávky (cca 30 sekúnd) medzi superseriami a žiadne alebo veľmi minimálne prestávky medzi cvikmi v rámci jednej superserie.Progresívne preťaženie, ktoré je dôležité pre pokroky, sa dosiahne takto: Každý týždeň sa snažte buď pridať váhu, alebo opakovania v aspoň jednej sérii. Môžete meniť záťaž, typ cviku, tempo – podľa toho, čo cítiť, že máte rezervu.
Ako zaradiť tréning do týždňa
Pokiaľ ide o frekvenciu, je možné cvičiť ho raz týždenne, ale ideál sú dva tréningy týždenne. Môžete ho kombinovať s iným tréningom hornej časti tela v inom termíne, aby ste pokryli aj hrudník a chrbát.Ak chcete, aby bol tréning kompletný pre horné partie: nahraďte jednu alebo obe supersérie časti (biceps/triceps) „push/pull“ superseriou, ktorá zahrnie tlakové cviky na hrudník a ťahové na chrbát.
Varianta pre 30 minútový tréning
Ak máte na cvičenie len okolo pol hodiny, tak v prvom rade preskočte voliteľné časti (zadná časť ramien + „finisher“). Tréning bude obsahovať: tlaky na ramená + supersériu na bicepsy/tricepsy + zloženú sériu na ramená. Prvých 15 minút bude venované tlakom, zvyšok zvládnete rýchlejšie s minimálnymi prestávkami.Čítať ďalší článok:
3 doplnky výživy pre ľudí, ktorí milujú jesť
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
