Nevyhnutné fakty pre skvelý chrbát + ukážkový tréning

Chcete si rozvinúť skvelý chrbát? Možno vám pomôže päť faktov, ktoré vám prinášame. A aby ste sa lepšie zorientovali v skladbe tréningu, predkladáme vám aj jednoduchý ukážkový tréning, ktorým zasiahnete chrbát na sto percent.

Päť faktov, ktoré vám pomôžu k väčšiemu chrbtu

1. Využívať treba oba typy pohybov
Na cvičenie chrbta sa využívajú dva druhy ťahových pohybov – horizontálne k telu (veslovanie, príťahy v predklone) a vertikálne k telu (sťahovanie kladky, zhyby). Oba sú dôležité, pretože majú iný vplyv na chrbát – prvá skupina má za dôsledok jeho hrubnutie, druhá rozširovanie.

2. Silná pozícia je kľúčová
S výnimkou mŕtvych ťahov s vystretými nohami je pri tréningu chrbta dôležité, aby ste boli počas cvičenia v silnej pozícii. Čo to znamená? Telo bude silnejšie, ak budete mať hrudník vypnutý hore, chrbát prehnutý dozadu a zadok vypučený.

Článok pokračuje pod reklamou


3. Základné cviky nadovšetko
Chrbát chcete zaťažiť najväčšou možnou váhou. A na to sú najužitočnejšie základné viackĺbové cviky. Využívajte ich vždy vtedy, keď sú svaly ešte čerstvé. Pri budovaní svalovej hmoty sa jednokĺbové cviky príliš nehodia.

4. Poznanie uhlov je výhodou
To, ako budú počas tréningu zasiahnuté vaše latisimy, závisí od relatívnej pozície lakťov k vášmu telu. Veslovania so širokým úchopom si vyžadujú lakte čo najďalej od tela, aby ste zasiahli ich vrchnú časť, stred trapézov a romboidy. Úzky úchop a podhmat, pri ktorom sú lakte blízko k telu, zase vplývajú viac na spodnú časť latisím.

5. Nie je žiadna hanba používať trhačky
Niekto sa stráni využívaniu trhačiek pri cvičení chrbta a niekto ich nechce používať zo strachu zo straty sily úchopu. Vy však chcete trénovať chrbát a nie úchop. A práve vtedy sa trhačky veľmi hodia, pretože s nimi dokážete urobiť jedno až dve opakovania navyše. A to je pekný rozdiel.

Ukážkový tréning chrbta

Tento ukážkový tréning je zameraný na komplexný rozvoj chrbta. Budete ním teda mieriť za hrubším i širším svalstvom. Rozpis nezahŕňa zahrievacie série, ktoré môžete robiť podľa uváženia. Nikdy ich však nedoveďte do zlyhania. Pokiaľ ide o hlavné série, v nich sa snažte prísť k momentu zlyhania posledným opakovaním z predpísaného množstva. Prispôsobte tomu váhy. Posledná séria by mala byť najťažšia, preto pred ňou odpočívajte aj dve-tri minúty. Nezabúdajte na správnu techniku.

Komplexný tréning chrbta
Cvik	Série	Opakovania
Príťahy veľkej činky v predklone	3-4	6-8
Príťahy spodnej kladky v sede	3	8-10
Príťahy spodnej kladky v sede nadhmatom	3	10-12
Zhyby	3	do zlyhania

zdroj: Muscle Mag

Letný režim, pôvodne z 23.10.2014.


Čítať ďalší článok:
Ako sa prestať porovnávať s ostatnými? Zdieľať na Facebooku