Ak to necháte tak, nebude cvičiť a nebudete sa týždeň sústrediť na zdravú výživu, neurobíte nič tragické. Neustála prítomnosť koláčikov, zákuskov či slaných dobrôt vám však život skomplikuje. Nehovoriac o alkohole a rôznych sladených nápojoch. Tragické to nebude, ale môže to vaše pokroky spomaliť.
A to platí obzvlášť vtedy, ak prestanete cvičiť. Nemáte totiž zvýšený príjem jedla čím vykompenzovať. A aj keby ste chceli, nie vždy sa vám to v tomto období roka podarí. Aj hodina tréningu sa môže zdať problémom.
Práve preto je tu riešenie, ktoré vás udrží na správnej ceste, negatívne dôsledky Vianoc obmedzí a neoberie vás o veľa času. Ide o vysoko intenzívny intervalový tréning. Pri ňom potrebujete len málo času, aby ste dosiahli želané výsledky a navyše, aj po jeho skončení budete páliť kalórie. Preto je výhodný práve v období sviatkov. Dá sa robiť aj doma.
V podstate si môžete takýmto spôsobom odcvičiť akékoľvek cviky chcete. Doma teda môžete robiť drepy, výpady, skracovačky, variácie kľuky či činky s ľahšími jednodučkami alebo zhyby na hrazde. My vám samozrejme prinášame aj konkrétne ukážkové tréningy.
Jeden je dlhý a druhý je krátky a rozložený na viac jednotiek denne. Ak si nájdete čas na dlhší tréning, tak ten dlhý je vhodný pre vás. V tabuľke nižšie vidíte cviky, ktoré budete počas neho robiť. Keď urobíte všetky cviky, zopakujete celý kruh 3- až 6-krát. Prestávka medzi kruhmi je 60-90 sekúnd. Cviky sa vykonávajú tak dlho, ako je uvedené v tabuľke. Medzi cvikmi sa dodržujú prestávky, ktoré sú tiež zapísané v tabuľke.
Dlhý vianočný intervalový tréning |
||
| Cvik | Dĺžka | Prestávka |
| Jumping Jack | 60 sek. | 30 sek. |
| Drepy s váhou tela | 30 sek. | 15 sek. |
| Beh na mieste | 60 sek. | 30 sek. |
| Kľuky | 30 sek. | 15 sek. |
Ak cez deň nemáte čas na jeden dlhší tréning, určite si v priebehu dňa nájdete kratšie časové úseky. Vtedy sa vám bude hodiť nasledujúci rozpis. Ide o tri krátke tréningy, ktoré môžete robiť v priebehu dňa, napr. ráno, na obed a popoludní. Nezabúdajte do toho dávať všetko. Preto sa to volá vysoko intenzívny intervalový tréning.
Sviatočný deň s krátkymi tréningmi |
||
Ráno |
||
| Cvik | Dĺžka cvičenia | Prestávka |
| Angličáky (burpees) | 20 sek. | 10 sek. |
| Vykonať 8 sérií. Po každej sa oddychuje len 10 sekúnd. | ||
Obed |
||
| Cvik | Dĺžka cvičenia | Prestávka |
| Jumping Jack | 15 | 0 sek. |
| Drepy s váhou tela | 15 | 0 sek. |
| Vykonať 8 supersérií. Po každej prestávka 30 sekúnd. | ||
Podvečer |
||
| Cvik | Dĺžka cvičenia | Prestávka |
| Jumping Jack | 15 sek. | 15 sek. |
| Drepy s váhou tela | 15 sek. | 15 sek. |
| Beh na mieste | 15 sek. | 15 sek. |
| Vykonať 2-3 kruhy. Po každom prestávka 15 minút. | ||
Samozrejme pred tréningom nezabúdať na rozcvičenie. Úplne stačí, keď dvakrát urobíte nasledujúci kruh: 12 opakovaní drepov bez dodatočnej záťaže, 10 opakovaní jumping jack (skok s vzpažením) a 5 opakovaní kľukov.
Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu XII. – Big Ramy a jeho tréning prednej časti stehien
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤