InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Tréning nôh navrhnutý pre ženy

13. augusta 2022
Tréning nôh navrhnutý pre ženy
Skvelé nohy si len tak niekde nekúpite. Ak chcete mať pekné nohy a zadok, musíte sa snažiť v posilňovni. Ak neviete, aký tréning urobiť, aby ste maximalizovali ich rozvoj, prinášame vám jeden z tréningov navrhnutých pre potreby ženy.

Tréning pozostáva z 22 sérií cvikov, ktoré sú zamerané na rozvoj sedacích svalov, stehien i lýtok. Zahŕňajú cviky, ktorými svaly precvičíte efektívne a zároveň aj spálite významné množstvo kalórií, vďaka čomu sa ľahšie zbavíte aj nadbytočného množstva tukov. Cvičiť ho nemusíte viac ako raz týždenne.

Dôležité je začať i ukončiť tréning zahriatím. Odporúčame stacionárny bicykel, na ktorom by ste mali šliapať zľahka, aby ste príliš neunavili nohy, ale zároveň ich dobre prekrvili a pripravili na tréning. Na zahriatie nie je potrebné viac ako 10 minút, na vychladnutie stačí aj 5 minút. Potom je dôležité venovať pár minút aj strečingu.

Článok pokračuje pod reklamou


Poďme však už k samotnému tréningu. Ten začína supersériou, ktorú vykonáte štyrikrát. Dá sa povedať, že logicky sú v nej zahrnuté predkopávanie a zakopávanie. Tie urobíte bez prestávky v počte 15 až 20 opakovaní. Po každej sérii odpočívajte jednu minútu.

Následne je pripravený hlavný bod programu – drepy. Tie vykonáme v šiestich sériách s váhou, ktorá vám umožní vykonať 12 opakovaní. Hlavne v posledných dvoch sériách by malo byť ťažké dosiahnuť tento počet. Po drepoch prídu na rad mŕtve ťahy, ktorá zaťažia okrem nôh aj chrbát a pomôžu vám získať trochu viac všeobecnej sily. Takisto si vyžadujú veľa energie, čo pomôže pri pálení tukov.

Na záver je pripravený cvik pre lýtka. Tie síce pracovali už počas drepov, ale ešte ich treba dokončiť štyrmi sériami výponov v sede. Ak nemáte k dispozícii stroj, môžete využiť aj veľkú činku. Ak vám je nepohodlné robiť ich s činkou v sede, nič sa nestane, ak ich budete robiť aj v stoji.

Tréning nôh navrhnutý pre ženy
Cvik Série Opakovania
Superséria:
   Predkopávanie 4 15-20
   Zakopávanie v ľahu 4 15-20
Drepy 6 12
Mŕtvy ťah 4 12, 10, 8
Výpony v sede 4 15-20


Letný režim, pôvodne z 04.04.2015.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist