Tréning pozostáva z 22 sérií cvikov, ktoré sú zamerané na rozvoj sedacích svalov, stehien i lýtok. Zahŕňajú cviky, ktorými svaly precvičíte efektívne a zároveň aj spálite významné množstvo kalórií, vďaka čomu sa ľahšie zbavíte aj nadbytočného množstva tukov. Cvičiť ho nemusíte viac ako raz týždenne.
Dôležité je začať i ukončiť tréning zahriatím. Odporúčame stacionárny bicykel, na ktorom by ste mali šliapať zľahka, aby ste príliš neunavili nohy, ale zároveň ich dobre prekrvili a pripravili na tréning. Na zahriatie nie je potrebné viac ako 10 minút, na vychladnutie stačí aj 5 minút. Potom je dôležité venovať pár minút aj strečingu.
Poďme však už k samotnému tréningu. Ten začína supersériou, ktorú vykonáte štyrikrát. Dá sa povedať, že logicky sú v nej zahrnuté predkopávanie a zakopávanie. Tie urobíte bez prestávky v počte 15 až 20 opakovaní. Po každej sérii odpočívajte jednu minútu.
Následne je pripravený hlavný bod programu – drepy. Tie vykonáme v šiestich sériách s váhou, ktorá vám umožní vykonať 12 opakovaní. Hlavne v posledných dvoch sériách by malo byť ťažké dosiahnuť tento počet. Po drepoch prídu na rad mŕtve ťahy, ktorá zaťažia okrem nôh aj chrbát a pomôžu vám získať trochu viac všeobecnej sily. Takisto si vyžadujú veľa energie, čo pomôže pri pálení tukov.
Na záver je pripravený cvik pre lýtka. Tie síce pracovali už počas drepov, ale ešte ich treba dokončiť štyrmi sériami výponov v sede. Ak nemáte k dispozícii stroj, môžete využiť aj veľkú činku. Ak vám je nepohodlné robiť ich s činkou v sede, nič sa nestane, ak ich budete robiť aj v stoji.
Tréning nôh navrhnutý pre ženy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Superséria: | ||
| Predkopávanie | 4 | 15-20 |
| Zakopávanie v ľahu | 4 | 15-20 |
| Drepy | 6 | 12 |
| Mŕtvy ťah | 4 | 12, 10, 8 |
| Výpony v sede | 4 | 15-20 |
Letný režim, pôvodne z 04.04.2015.
Čítať ďalší článok:
Nespavosť. Aké sú jej nebezpečenstvá?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤