Hlavný zapojený sval: Biceps
Ďalšie zapojené svaly: Predlaktie
Potrebná výbava: Lavička, jednoručka

Vplyv na hmotu: Uspokojivý
Vplyv na tvarovanie: Veľmi dobrý
Hodnotenie cviku: 8/10

Prevedenie cviku: Sadneme si na lavičku, rozkročíme nohy a medzi chodidla umiestnime jednoručku. Uchytíme si podhmatom do jednej ruky, predkloníme sa a oprieme si lakeť o vnútornú stranu stehna. Ruku natiahneme, čo predstavuje počiatočnú pozíciu (1). Potom predlaktie zdvíhame až kým nie je jednoručka na úrovni ramien (2). Následne pomaly činku vrátime do pôvodnej pozície (1). Absolvujeme predpísaný počet opakovaní a potom to isté urobíme s druhou rukou.