Jednou z hlavných výhod jednoručiek je to, že okrem toho, že budujete svalovú hmotu, rozvíjate nimi aj funkčnú silu. Vaše ruky totiž pracujú nezávisle a nijak nie sú na sebe závislé. Musíte tiež využívať viac stabilizačných svalov, keďže sa váha inak rozkladá, ako pri cvičení s veľkou činkou.
A aké sú tie najlepšie cviky na budovanie svalov s jednoručkami?
1. Clean & Press
Pri tomto cviku sa nezaťažuje len malé množstvo svalov. Môžete ho robiť s jednou jednoručkou alebo s dvoma. Treba sa pred ním dôkladne zahriať a využívať ho hlavne na začiatku tréningu s vyššou záťažou a menším počtom opakovaním. Pomôže to vybudovať mohutnejší vrch tela. Ak chcete využívať ľahké váhy, zaraďte ho na tréning a aplikujte aj 20 opakovaní. Zo svalov dostanete to posledné a doprajete si aj menšie kardio.
2. Tlaky na lavičke
Mnoho ľudí dokonca radí tlaky s jednoručkami za lepšiu alternatívu ku klasickému benčpresu. Váhy až také vysoké možno tlačiť nebudete, ale prsné svaly stimulujete veľmi dobre. Vďaka väčšiemu rozsahu pohybu zvýšite aj obdobie, počas ktorého je sval stimulovaný. Výborná je alternatíva, pri ktorej striedate výtlaky rúk. Netlačíte teda oboma naraz, ale striedavo len jednou. Vďaka tomu si posilníte aj stred tela.
3. Arnoldove tlaky
Ak chcete rozvinúť ramená, mali by ste sa spoľahnúť na cvik, ktorý tak preslávil Arnold Schwarzenegger. Arnoldove tlaky sú skvelým nástrojom na budovanie svalovej hmoty ramien, pretože rozširujú rozsah pohybu oproti klasickým tlakom a pri vytáčaní rúk stimulujú svaly ešte viac.
4. Drepy s jednou nohou
Drepy s jednoručkami po boku tela môžete robiť aj klasické, ale ak chcete svoj svalový rozvoj maximalizovať, robte ich jednou nohou tak, že tá druhá bude umiestnená za vami na lavičke. Takto nahradíte veľkú činku plnohodnotnejšie a svaly dokonca precvičíte efektívnejšie.
5. Príťahy jednoručky v predklone
Na rozvoj chrbta nepotrebujete len hrazdu, kladku či veľkú činku. Výborným cvikom sú príťahy jednoručky v predklone. nebojte sa používať skutočne ťažkú jednoručky a snažte sa ich priťahovať smerom k bedrám, nie k hrudníku. Výborne sa pri tomto cviku využívajú zhadzované série, no ak váš úchop nie je silný, nezabudnite na trhačky.
6. Príťahy jednoručky v kľuku
Je len málo cvikov, ktoré stimulujú stred tela a chrbát tak, ako príťahy jednoručiek v kľuku. Tzv. renegade row sa hodí na záver tréningu s využitím ľahšej váhy. Najlepšie je ho využiť po cvičení vertikálnych príťahov (sťahovanie kladky, zhyby).
7. Farmárska chôdza
Uchopte do rúk veľmi ťažké jednoručky a pripravte sa na prechádzku. Farmárska chôdza je podceňovaným cvikom, ale je skvelá pre budovanie sily a svalovej hmoty. Svaly stimuluje tak, ako žiaden iný cvik. Pomôže vašim lýtkam, predlaktiam, trapézom, ramenám i stredu tela.
Letný režim, pôvodne z 03.09.2015.
Čítať ďalší článok:
Aké sú tajomstvá ľudí, ktorí sa dožívajú viac ako 90 rokov?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤