Zobudíte sa, zjete raňajky a idete do práce. Onedlho budete mať namierené na prvé stretnutie dňa, ale vo vašom bruchu vám začne škvŕkať a vaša úroveň energie začne klesať. Potreba jesť znova, tesne po prvom jedle dňa, vám nepomôže stratiť ani udržiavať si váhu. Ak budete hladní tesne po raňajkách, bude to zrejme z týchto dôvodov:
Nejete dostatok kalórií
Vaše prvé jedlo dňa by malo mať rozsah medzi 300 až 400 kalóriami. Ak sa snažíte schudnúť, udržujte si rozsah medzi 300 až 350, a ak sa snažíte udržiavať váhu a pravidelne cvičíte, tak mierne bližšie k hranici od 350 do 400 kalórií. Toto je perfektné množstvo na to, aby ste sa nasýtili a zaistiť, že nebudete hladní do desiaty alebo až do obeda.
Chýba vám jedna z týchto štyroch vecí
Čo jete je dôležitejšie ako to, koľko toho zjete. Podľa odborníkov na výživu Stephanie Clarke a Willowa Jarosha z C&J Nutrition, sa uistite, že každé jedlo obsahuje bielkoviny, ktoré pomáhajú zadržať hlad. Potrebujete aj sacharidy, ktoré dodávajú energiu, a zdravé tuky, ktoré pomáhajú k tomu, aby ste sa po jedle cítili nasýtenejšie. Hlavným cieľom je mať minimálne 13 až 20 gramov bielkovín, 40 až 50 gramov sacharidov a 10 až 15 gramov zdravých tukov. Vláknina je dôležitá tiež, pretože, keď si ju pridáme do jedla, tak sa cítime plní. Ubezpečte sa, že vaše jedlo obsahuje aspoň 6 gramov vlákniny.
Jete toto
Žemľa so syrečkom, chleba, palacinky, ovsená kaša, miska cereálii – toto sú populárne voľby raňajok, ale nie sú najlepšie na zasýtenie hladného človeka, pretože neponúkajú všetky štyri vyššie spomenuté živiny. Naložte si sacharidové jedlá, ako napríklad koláč, muffiny alebo nejaké tyčinky, a uvidíte, že budete do roboty odchádzať hladní, pretože oni ponúkajú len rýchle vstrebajúcu energiu, ktorá spôsobí, že sa budete veľmi skoro cítiť bez energie. Ak sa nedokážete vzdať sladkostí, nájdite spôsob, ako ich urobiť sýtejšie, napríklad banánový chleba, ktorý zahŕňa proteínový prášok a ľanové semená.
Pletiete si symptómy hladu
Bolesti hlavy, únava, rozmazaný zrak môžete vnímať ako signály hladu, ale mohol by to byť v skutočnosti signál niečoho úplne iného. Keď sa cítite hladní, v skutočnosti môžete potrebovať viac spánku v noci alebo vám niečo chýba, ste dehydrovaní, máte predmenštruačný syndróm, jete príliš veľa cukru alebo vaša hladina cukru v krvi začína klesať. Využite chvíľu na zamyslenie o tom, ako sa cítite a ak naozaj ide o hlad, tak si niečo doprajte.
Potrebujete desiatu
Vaše raňajky by vás mali nasýtiť na tri až štyri hodiny. Ak máte ľahšie raňajky alebo jete skoro ráno, budete sa cítiť hladní pred obedom a to je v poriadku. Na to sú predsa desiaty. Uchmatnite si niečo malé, čo obsahuje bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Jedlo na desiatu by malo mať pod 150 kalórií.
Na záver pár tipov na jedlá, ktoré by ste mohli využívať na raňajky. Tieto možnosti v sebe zahŕňajú potrebné živiny v potrebnom množstve. Ide o vajcia s celozrnným toastom a ovocím, ovsená kaša s mliekom alebo jogurtom, prípadne jogurt s ovocím a orechmi.
zdroj: shape
Čítať ďalší článok:
Čítate počas kardia? Možno robíte chybu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤