Tréning chrbta, ktorý stačí cvičiť raz týždenne

Mnoho žien sa sťažuje, že aj keď cvičia, tak v rozvoji chrbta nevidia žiadne rozdiely. Problémom u väčšiny z nich je, že na seba nezatlačia a chrbát nezaťažujú dostatočne tvrdo. Chrbát si však poctivú prácu vyžaduje a my vám prinášam tréning, ktorý vám výsledky prinesie.

Chrbát je veľká svalová partia, a preto potrebuje viac ako precvičovanie sťahovaním hornej kladky. Nebudeme vám klamať – nasledujúci tréning nebude ľahký. Dobrou správou však je, že vám prinesie výsledky a nebudete ho musieť robiť viac ako raz týždenne.

Vykonávať v ňom budete až šesť cvikov, ktoré sú poskladané tak, aby maximalizovali rozvoj celého chrbta. Cvičiť sa budú príťahy horizontálne i vertikálne, takže popracujete na hĺbke i šírke chrbta. Každý cvik budete vykonávať v štyroch sériách. Medzi sériami budete oddychovať 45 až 60 sekúnd.

Článok pokračuje pod reklamou


V ideálnom svete by na začiatku tréningu poslúžili zhyby, ale koľko žien sa nájde takých, že dokážu urobiť cez 10 zhybov? Preto ako prvý cvik poslúžia príťahy hornej kladky k hrudníku. Pri nich vykonáme až 15 opakovaní. Kľúčové je voliť ľahšiu váhu, pri ktorej ľahšie precítite kontrakcie v chrbtovom svalstve, ktoré tak lepšie aktivujete do ďalšej práce.

Pri druhom cviky využijeme už veľkú činku. Budú sa robiť príťahy v predklone. Počet opakovaní sa zníži na 10. Pri príťahoch v predklone zostaneme aj po docvičení druhého cviku, a tentokrát ich budeme robiť s jednou jednoručkou – 12 opakovaní každou rukou.

Po 12 sériách ste sa dostali do stredu tréningu, a tak si môžete na chvíľu vydýchnuť. Odpočiňte si dve-tri minútky a ide sa ďalej. Tentokrát sa bude veslovať – na rade sú príťahy spodnej kladky v sede s úzkym úchopom alebo s V-adaptérom. V každej sérii robíme 12 opakovaní.

Predposledným cvikom je sťahovanie hornej kladky podhmatom – takisto 12 opakovaní. Na záver tréningu si precvičíme aj spodnú časť chrbta hyperextenziami. Vykonáme 12-15 opakovaní. Ak sa vám bude zdať veľmi ľahké urobiť 15 opakovaní, cvik si môžete sťažiť tým, že si do rúk uchopíte kotúč.

Po docvičení nezabudneme na strečing. Pri dobrej strave by ste mali vidieť rozdiel už po ôsmich týždňoch.

Tréning chrbta
Cvik	Série	Opakovania
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku	4	15
Príťahy veľkej činky v predklone	4	10
Príťahy jednoručky v predklone	4	12
Príťahy spodnej kladky s úzkym úchopom	4	12
Sťahovanie hornej kladky podhmatom	4	12
Hyperextenzie	4	12-15

Letný režim, pôvodne z 12.12.2015.


Čítať ďalší článok:
Ste unavení? Tieto rady vám pomôžu dobiť baterky Zdieľať na Facebooku