Kulturistika

Tréning kulturistu VIII. – Dorian Yates a chrbát

16. decembra 2015

Dorian Yates je kulturistickou legendou, ktorá by toho dosiahla viac, ak by neutrpela zranenia. A práve tie boli následkom jeho intenzívnych tréningov. Yates bol jedným z propagátorom vysoko intenzívneho cvičenia, ktoré odporúča ako účinnú cestu k svalom dodnes.

Yates ako šesťnásobný Mr. Olympia mal len málo slabín, ale medzi jeho dominanty patril široký chrbát. Preto by vedel poradiť nejednému cvičencovi, ako ho dosiahnuť efektívne tak, aby ste nemuseli stráviť v posilňovni pol dňa.

Zmieriť sa však musíte s tým, že vysoko intenzívny tréning nezapasuje každému a prináša so sebou aj riziká. Využívate pri ňom veľké váhy a krátke prestávky, takže musíte byť plne koncentrovaní. Tréning nebude trvať viac ako 45 minút. Prestávky medzi sériami sú jednominutové.

Článok pokračuje pod reklamou

Na začiatok precvičíte tri série pulloveru s jednoručnou činkou. Prvé dve budú zahrievacie a tretia už „ostrá“. Kým pri prvých dvoch urobíte 10 až 12 opakovaní, pri tretej by ste mali dôjsť k zlyhaniu do 8 až 10 opakovaní. Každou sériou zvyšujte váhu. Týmto spôsobom sa snažíme aktivovať latissimy a znížiť tak zapojenie bicepsu v ďalších cvikoch.

Ďalšie štyri cviky sa vykonávajú v dvoch sériách – v prvej zahrievacej je rozsah opakovaní 10 až 12. Druhá ide vždy do zlyhania, ktoré by malo nastať v zóne 8 až 10 opakovaní. Postupne absolvujeme sťahovanie hornej kladky k hrudníku s úzkym úchopom, príťahy jednoručky v predklone, veslovanie so širokým úchopom a mŕtve ťahy.

Tréning chrbta a lá Dorian Yates
Cvik	Série	Opakovania
Pullover	3	10-12, 10-12, 8-10
Sťahovanie hornej kladky s úzkym úchopom	2	10-12, 8-10
Príťahy jednoručky v predklone	2	10-12, 8-10
Veslovanie so širokým úchopom	2	10-12, 8-10
Mŕtve ťahy	2	10-12, 8-10
Posledná séria každého cviku ide až do zlyhania.