Prinášame vám rozpis tréningu, ktorý vám v priebehu šiestich týždňov pomôže nadobudnúť naspäť stratenú kondíciu, spáliť nadbytočné tuky, spevniť svaly a vytvarovať telo, ktoré vám bude každý závidieť. Tréningy sú pritom rozdelené na posilňovacie a kardiovaskulárne.
Posilňovací tréning
Začneme cvičením s činkami, ktoré vám pomôže nabrať svalovú hmotu, spevniť svaly a vytvarovať svoje telo. Nemusíte sa báť, kulturistka sa z vás nestane. A je dôležité venovať sa posilňovaniu, aj keď chcete len schudnúť. Budete totiž zvyšovať svoj metabolizmus a tým pádom zefektívňovať spaľovanie tukov. Navyše, cvičiť dokola len kardio je nuda...Posilňovacie tréningy sú dva a každý absolvujete raz týždenne. Pred každým z nich by ste sa mali aspoň 10 minút zahrievať ľahkou aeróbnou aktivitou a následne sa rozhýbať, aby ste zahriali na cvičenie aj kĺby.
Prvý tréning je rýchly a využívate pri ňom supersérie – odcvičíte dva cviky po sebe bez prestávky a až potom oddychujete. Oddychovať medzi supersériami by ste mali 60 sekúnd. Po dvoch supersériách príde na rad už len jeden cvik. Aj medzi jeho sériami oddychujte len minútu. Ak ste úplne bez formy, oddychujte prvý týždeň dve minúty, druhý 90 sekúnd. Ak ste mierne z formy, po supersériách v prvom týždni oddychujte 90 sekúnd. Ak nezvládnete 10-12 kľukov, urobte ich koľko zvládnete a potom sériu dorobte kľukmi na kolenách.
Tréning A |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Superséria 1: | 3 | |
| Drepy s jednoručkami | 10-12 | |
| Kľuky | 10-12 | |
| Súperséria 2: | 3 | |
| Most na fit lopte (príp. na lavičke) | 10-12 | |
| Príťahy jednoručiek v predklone | 10-12 | |
| Doska | 3 | 30-60 sekúnd |
Druhý tréning je podobný. Tiež je časovo nenáročný a tiež sa cvičí rovnakým princípom. Platia aj rovnaké prestávky medzi sériami. Ak ste kondične na tom tak dobre, že zvládnete namiesto príťahov hornej kladky k hrudníku zhyby, uprednostníte tie.
Tréning B |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Superséria 1: | 3 | |
| Mŕtvy ťah | 10-12 | |
| Tlaky na ramená s jednoručkami | 10-12 | |
| Súperséria 2: | 3 | |
| Výpady | 10-12 | |
| Príťahy hornej kladky k hrudníku | 10-12 | |
| Bočná doska | 3 | 30-60 sekúnd |
Ako zistíte, v akej forme sa vraciate k tréningu? V tomto pláne sme kondične úrovne rozdelili na tri skupiny:
1. Ženy úplne bez formy = neaktívne viac ako pol roka
2. Ženy mierne z formy = neaktívne jeden až šesť mesiacov
3. Ženy ľahko/jemne z formy = neaktívne len zopár týždňov
Kardiovaskulárny tréning
Ako doplnok posilňovacím tréningom je aj kardiovaskulárne cvičenie, ktoré sa každým týždňom zintenzívňuje, aby ste dosahovali svoje vytúžene ciele. Kardio by ste mali popri posilňovaní robiť aspoň dvakrát týždenne. Ženy bez formy začnú pozvoľna. Máme tu štyri alternatívy kardio tréningu:1. Kratšie kardio v miernom tempe
Toto kardio nie je pre ženy, ktoré sú len trochu mimo formy. Pre tie úplne bez formy, predstavuje v prvom týždni 15-minútové cvičenie, v druhom 20-minútové. Pre ženy, ktoré sú mierne mimo formy, predstavuje 20 minút v prvom týždni. Cvičíme v miernom tempe.
2. Stredne intenzívne intervalové kardio
Tento druh kardia takisto nebude pre dámy, ktoré sú len jemne mimo formy. Ženy úplne bez formy absolvujú dvojminútove intervaly v miernej intenzite striedajúce sa s dvojminútovými intervalmi v ľahkej intenzite. Opakuje sa päťkrát. V štvrtom týždni sa počet opakovaní zvyšuje na šesť. Ak ste mimo formy len mierne, budete striedať dvojminútové intervaly v strednej intenzite s minútovými intervalmi v ľahkej intenzite. Opakovať budete šesťkrát, v treťom týždni sedemkrát.
3. Vysoko intenzívne intervalové kardio
Toto je najefektívnejšie i najnáročnejšie kardio. Ženy mimo formy ho začnú vykonávať v piatom týždni, a to tak ako ženy s miernou stratou kondície vykonávali stredne intenzívne intervalové kardio v druhom a treťom týždni.
Ostatné dve skupiny to budú mať náročnejšie. Budú sa striedať intervaly s vysokou intenzitou (dávate do toho všetko) s veľmi ľahkou intenzitou. Ženy mierne z formy budú striedať 30 sekúnd práce s 60 sekundami ľahkej intenzity. Začnú na 8 opakovaniach, ale v piatom a v šiestom týždni vždy jedno pridajú.
Ženy len s jemným úbytkom kondície absolvujú 30 sekúnd práce a 30 sekúnd „oddychovej fázy“. Začínajú na 8 opakovaniach. Po dvoch týždňoch počet opakovaní stúpne na 10. Po štyroch týždňoch sa intervaly zmenia na 40 sekúnd práce a 20 sekúnd oddychu.
4. Dlhšie kardio v miernom tempe
Dlhšie kardio v miernom tempe robíte raz týždenne. Ženy len s ľahkou a miernou stratou formy, s ním začínajú od prvého týždňa. Ženy úplne bez formy od druhého. Trvá 30-45 minút podľa vašej kondičnej zdatnosti.
Rozpis kardia je lepšie dokumentovaný v tabuľke. Čísla v bunkách znamenajú druh kardia z vyššie uvedených, ktorým by ste sa mali v danom týždni venovať:
Rozpis kardia |
||||||
| Týždeň |
||||||
| 1. | 2. | 3. | 4. | 5. | 6. | |
| Úplne bez formy | 1, 2 | 1, 2 | 4, 2 | 4, 2 | 4, 3 | 4, 3 |
| Mierne z formy | 4, 2 | 4, 2 | 4, 2 | 4, 3 | 4, 3 | 4, 3 |
| Jemne z formy | 4, 3 | 4, 3 | 4, 3 | 4, 3 | 4, 3 | 4, 3 |
V optimálnom prípade by ste mali cvičiť štyrikrát do týždňa. Vhodný týždenný plán by napríklad vyzeral:
Pondelok: posilňovanie
Utorok: kardio
Streda: voľno
Štvrtok: posilňovanie
Piatok: kardio
Víkend: voľno (optimálne aspoň v jeden deň nejaká športová aktivita)
Čítať ďalší článok:
5 nenápadných jedál, ktoré vám zvýšia metabolizmus
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤