Trénujte bez posilňovne. Pozrite si tieto dva tréningy na rozvoj svalov

Pomaly sa približuje leto a obdobie, kedy sa budeme snažiť tráviť viac času na čerstvom vzduchu. A prečo si pod holým nebom aj nezacvičiť? Prinášame vám dva tréningy z dielne Muscle&Performance, ktorými precvičíte celé telo bez nutnosti využitia posilňovne.

Cvičenie vonku je skvelé. Môžete počas neho prijímať vitamín D, nasávať čerstvý vzduch a vyvetrať si svoju myseľ. Skvelá scenéria spôsobí, že sa vám bude ľahšie cvičiť a viac si užite túto chvíľku. A cvičiť sa vonku dá aj efektívne.

Tréning zameraný na hornú časť tela

Tento tréning pozostáva z variácii kľukov a zhybov. Ideálne budete vo svojom okolí potrebovať lavičku a preliezku alebo konár, ktoré môžu suplovať hrazdu.

Článok pokračuje pod reklamou


Tréning začnete troma sériami plyometrických kľukov, pri ktorých budete mať ruky na lavičke a pri pohybe hore sa odrazíte tak, že nohy budú stále v kontakte so zemou, ale ruky a horná časť tela budú vo vzduchu. Po každej sérii odpočívajte len 30 sekúnd. Následne príde na rad päť supersérií kľukov a zhybov, medzi ktorými oddychujete 60 sekúnd. Počas nich urobíte po päť opakovaní z každého cviku, pričom sa ich snažíte vykonávať veľmi pomaly - kľuk 10 sekúnd, zhyb 5 sekúnd. Nakoniec príde po jednej sérii kľukov a zhybov na čas. V priebehu dvoch minút sa ich pokúsite urobiť čo najviac.

Tréning hornej časti tela
Cvik	Série	Opakovania
Plyometrické kľuky	3	5
Superséria:
10-sekundové kľuky	5	5
5-sekundové zhyby	5	5
Kľuky	1	čo najviac v priebehu 2 min.
Zhyby	1	čo najviac v priebehu 2 min.

Tréning zameraný na dolnú časť tela

Dolnú časť tela precvičíme šiestimi cvikmi s využitím vlastnej váhy tela. Tento tréning pomôže vybudovať silnejšie nohy, pomôže vylepšiť vašu kondíciu i spáliť nadbytočné tuky. Cviky robíme v supersériách tak, že po prvej oddychujeme 60 sekúnd a prejdeme na druhú. Po nej príde opäť minútová pauza a nakoniec príde tretie superséria. Po nej si oddýchneme tri minúty a celý cyklus zopakujeme ešte dva až štyrikrát.

Tréning dolnej časti tela
Cvik	Série	Opakovania
Superséria:
Drepy s výskokom	3-5	15
Drepy s váhou tela	3-5	30
Superséria:
Výpady s výskokom, striedavo	3-5	10
Výpady	3-5	10
Superséria:
Rýchlokorčuliar	3-5	10
Výpady do strán	3-5	10

Pochopiteľne, ak počasie nevyjde vo váš prospech, tak tréning môžete aplikovať aj doma. Nemusíte míňať peniaze za posilňovňu, ale aj v nej sa dá samozrejme odcvičiť. Je teda vhodný aj pre tých, ktorí hľadajú len nejakú zmenu, nejaký nový smer.


Čítať ďalší článok:
Kai Greene vyhral Arnold Classic 2016, Ondrejovičová desiata Zdieľať na Facebooku