Tréning je vhodný pre pokročilejších cvičencov, ktorí by radi zakončili svoju snahu schudnúť, nemajú radi dlhotrvajúce kardio tréningy a chcú zabiť dve muchy jednou ranou. Hybridný tréning to poskytuje.
Podstatou tréningu je, že sa skĺbi silový tréning s aeróbnym tak, že sa namiesto prestávok medzi sériami vykonáva kardio aktivita. Cvičí sa teda neustále, ale na dvoch frontoch. Tento plán je navrhnutý tak, aby ste ním zasiahli každú svalovú partiu raz týždenne.
Cvičí sa päť dni po sebe, takže sa hodí tým, ktorý chcú mať od cvičenia cez víkend pokoj. V pondelok môžu odcvičiť hrudník, v utorok chrbát, v stredu nohy, vo štvrtok ruky a v piatok ramená. Konkrétne cviky jednotlivých dní nájdete v tabuľke.
V utorok a vo štvrtok sa na začiatku tréningu venuje päť až desať minút tréningu brucha. Tí, ktorým zaostávajú lýtka, ich môžu trénovať aj v pondelok a piatok po skončení plánovaných jednotiek. Pred každým tréningom sa najskôr zahrejete na rotopede alebo bežeckom páse cvičením v miernej aktivite v dĺžke 10, neskôr 15 a nakoniec 20 minút.
Kardio sa vykonáva aj v dĺžke jednej minúty medzi sériami cvikov. Váhy na činkách si pripravíme tak, aby sme ich počas tréningu nemuseli meniť. Cez víkend regenerujeme.
Pondelok: Hrudník |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 5 | 10-12 |
| Benčpres | 4 | 10-12 |
| Kľuky | 3 | 10-20 |
| Rozpažovanie na šikmej lavici | 2 | 10-12 |
| Rozpažovanie na rovnej lavici | 2 | 10-12 |
| Výpony v stoji (lýtka) | 4 | 15-20 |
Utorok: Chrbát |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Pullover | 3 | 12-15 |
| Zhyby | 5 | do zlyhania |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 4 | 10-12 |
| Veslovanie | 3 | 10-12 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 2 | 10-12 |
Streda: Nohy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Predkopávanie | 3 | 10-15 |
| Drepy | 6 | 8-12 |
| Výpady | 4 | 10-12 |
| Zakopávanie | 3 | 10-15 |
| Výpony v stoji | 3 | 15-20 |
| Výpony v sede | 2 | 15-20 |
Štvrtok: Ruky |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky s úzkym úchopom | 4 | 8-12 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 3 | 8-12 |
| Francúzske tlaky | 4 | 10-14 |
| Kladivové zdvihy | 3 | 10-12 |
| Extenzie jednoručky za hlavou | 4 | 10-14 |
| Koncentrované bicepsové zdvihy | 3 | 10-12 |
| Kickback | 3 | 10-14 |
Piatok: Ramená |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky s jednoručkami | 4 | 8-12 |
| Upažovanie v predklone | 3 | 10-12 |
| Upažovanie | 4 | 10-12 |
| Predpažovanie | 3 | 10-12 |
| Krčenie ramenami | 3 | 15-20 |
| Výpony (lýtky) | 4 | 15-20 |
Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu XIII. - Branch Warren a masaker hrudníka
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤