InstagramFacebookYoutube
Tréning

Páľte tuky rýchlo týmto hybridným tréningovým programom

19. mája 2016
Páľte tuky rýchlo týmto hybridným tréningovým programom
Chcete páliť tuky rýchlo a nadobudnúť aj lepšiu kondíciu? Vyskúšajte náš hybridný tréning, pri ktorom sa však musíte zmieriť s tým, že prestávky na oddych medzi sériami neexistujú.

Tréning je vhodný pre pokročilejších cvičencov, ktorí by radi zakončili svoju snahu schudnúť, nemajú radi dlhotrvajúce kardio tréningy a chcú zabiť dve muchy jednou ranou. Hybridný tréning to poskytuje.

Podstatou tréningu je, že sa skĺbi silový tréning s aeróbnym tak, že sa namiesto prestávok medzi sériami vykonáva kardio aktivita. Cvičí sa teda neustále, ale na dvoch frontoch. Tento plán je navrhnutý tak, aby ste ním zasiahli každú svalovú partiu raz týždenne.

Článok pokračuje pod reklamou


Cvičí sa päť dni po sebe, takže sa hodí tým, ktorý chcú mať od cvičenia cez víkend pokoj. V pondelok môžu odcvičiť hrudník, v utorok chrbát, v stredu nohy, vo štvrtok ruky a v piatok ramená. Konkrétne cviky jednotlivých dní nájdete v tabuľke.

V utorok a vo štvrtok sa na začiatku tréningu venuje päť až desať minút tréningu brucha. Tí, ktorým zaostávajú lýtka, ich môžu trénovať aj v pondelok a piatok po skončení plánovaných jednotiek. Pred každým tréningom sa najskôr zahrejete na rotopede alebo bežeckom páse cvičením v miernej aktivite v dĺžke 10, neskôr 15 a nakoniec 20 minút.

Kardio sa vykonáva aj v dĺžke jednej minúty medzi sériami cvikov. Váhy na činkách si pripravíme tak, aby sme ich počas tréningu nemuseli meniť. Cez víkend regenerujeme.

Pondelok: Hrudník
Cvik Série Opakovania
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 5 10-12
Benčpres 4 10-12
Kľuky 3 10-20
Rozpažovanie na šikmej lavici 2 10-12
Rozpažovanie na rovnej lavici 2 10-12
Výpony v stoji (lýtka) 4 15-20


Utorok: Chrbát
Cvik Série Opakovania
Pullover 3 12-15
Zhyby 5 do zlyhania
Príťahy veľkej činky v predklone 4 10-12
Veslovanie 3 10-12
Príťahy jednoručky v predklone 2 10-12


Streda: Nohy
Cvik Série Opakovania
Predkopávanie 3 10-15
Drepy 6 8-12
Výpady 4 10-12
Zakopávanie 3 10-15
Výpony v stoji 3 15-20
Výpony v sede 2 15-20


Štvrtok: Ruky
Cvik Série Opakovania
Tlaky s úzkym úchopom 4 8-12
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 3 8-12
Francúzske tlaky 4 10-14
Kladivové zdvihy 3 10-12
Extenzie jednoručky za hlavou 4 10-14
Koncentrované bicepsové zdvihy 3 10-12
Kickback 3 10-14


Piatok: Ramená
Cvik Série Opakovania
Tlaky s jednoručkami 4 8-12
Upažovanie v predklone 3 10-12
Upažovanie 4 10-12
Predpažovanie 3 10-12
Krčenie ramenami 3 15-20
Výpony (lýtky) 4 15-20





Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2024 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist