Tréning kulturistu IX. – Ronnie Coleman a ruky

Pred letnou prestávkou absolvujeme ešte jednu časť nášho seriálu, v ktorej si tentokrát priblížime tréning rúk bývalého hviezdneho kulturistu Ronnieho Colemana, ktorý sa môže popýšiť ôsmimi titulmi na Mr. Olympia.

Coleman a bicepsy

Pokiaľ ide o tréning bicepsov, ten nikdy Coleman príliš nekomplikoval. Cvičil ich dvakrát týždenne, pričom hoci mohol cviky občas meniť, vždy sa držal troch základných cvikov vykonávaných v troch sériách. Sústreďoval sa pritom na ťažké váhy.

V tomto ukážkovom tréningu prvý cvik vykonával technikou „dvadsaťjednotiek“. Prvých sedem opakovaní urobil v rozsahu hornej polovice opakovania, ďalších sedem v polovičnom rozsahu v dolnej časti a ďalších sedem opakovaní bude patriť prevedeniu cviku v plnom rozsahu opakovania. Využíval ich pri zdvihoch s EZ tyčou. Ďalšie dva cviky sú bicepsové zdvihy s jednoručkami a koncentrované zdvihy s jednoručkami. Pri oboch sa snažil dosiahnuť 10 opakovaní.

Článok pokračuje pod reklamou

Colemanov tréning bicepsov
Cvik	Série	Opakovania
"Dvadsaťjednotky" s EZ tyčou	3	21
Bicepsové zdvihy s jedoručkami	3	10
Koncentrované bicepsové zdvihy	3	10

Coleman a tricepsy

Pri tricepsoch tiež kládol dôraz na ťažké váhy, ale mieril hlavne za veľkým napumpovaním. Dosiahol ho pomocou štyroch cvikov, ktoré takisto vykonával v troch sériách. Rozsah opakovaní však bol vyšší – 12 až 15.

Jeho obľúbený tréning zahŕňal extenzie jednou rukou za hlavou, po ktorých robil tricepsové tlaky s jednoručkou za hlavou. Následne došlo k sťahovaniu hornej kladky, pričom tricepsy lepšie precítil so zahnutým adaptérom alebo lanovým úchopom. Na koniec absolvoval francúzske tlaky.

Colemanov tréning tricepsov
Cvik	Série	Opakovania
Extenzie jednou rukou za hlavou	3	12-15
Tricepsové tlaky s jednoručkou	3	12-15
Sťahovanie hornej kladky	3	12-15
Francúzske tlaky	3	12-15

Čítať ďalší článok:
Štyri nutričné tipy pre obdobie po cvičení Zdieľať na Facebooku