Kulturistika

Tréning kulturistu X. – Dexter Jackson a jeho objemový tréning

28. septembra 2016

Už sme v minulosti priniesli tréning Dextera Jacksona zameraný na obdobie predsúťažnej prípravy. Tentokrát sa pozrieme na ukážkový týždeň niekdajšieho víťaza Mr. Olympia počas obdobia, kedy sa snaží svaly ešte naberať.

Každú partiu precvičí počas týždňa raz, pričom má štyri tréningové dni. V stredu a cez víkend odpočíva. V pondelok odcvičí hrudník s bicepsami, v utorok prednú časť stehien a lýtka. Vo štvrtok má na rade ramená, tricepsy a lýtka, v piatok chrbát a zadnú časť stehien.

Jackson brucho necvičí priamo a nevenuje pozornosť ani priamemu tréningu trapézov, pretože, keď ich v minulosti cvičil, dobré reagovali na záťaž a začali sa zväčšovať tak, že začínali zatieňovať ramená. A práve od nich chcel, aby vynikli.

Článok pokračuje pod reklamou

Jackson pri svojom tréningu venuje pri každom cviku priestor niekoľkým ľahším zahrievacím sériám, v ktorých sa nikdy nepribližuje bodu zlyhania. Záťaž postupne zvyšuje a v poslednej sérii sa snaží ísť na doraz. Pri cvičení prednej časti stehien a lýtok využíva aj supersérie.

Pondelok: Hrudník a bicepsy
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky na šikmej lavici na Smithovom stroji	3+3	8-15
Benčpres	2+3	8-10
Rozpažovanie s jednoručkami	4+3	8-10
Koncetrované bicepsové zdvihy na stroji	3+3	10
Bicepsové sťahovanie protismerných kladiek	3+4	8-10

Utorok: Stehná a lýtka
Cvik	Série	Opakovania
Predkopávanie	3+3	15-20
Leg press	2+5	10
Superséria:* Čelné drepy Predkopávanie	3	10 (drepy), 20 (predk.)
Výpady v chôdzi s jednoručkami	3	hore-dole od jedného konca posilňovne po druhý
Superséria:** Výpony v stoji Výpony v sede	3	10-15
* - predtým urobí 2 zahriavacie série čelných drepov ** - predtým urobí 3 zahriavacie série výponov v stoji a 1 v sede

Štvrtok: Ramená, tricepsy a lýtka
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky s jednoručkami v sede	4+3	10
Upažovanie na stroji	2+3	12-15
Zapažovanie na stroji	2+3	10-15
Stláčanie hornej kladky	4-5	10
Francúzske tlaky	4-5	10
Stláčanie hornej kladky s ľanom	4-5	10
Superséria:* Výpony v stoji Výpony v sede	3	10-15
* - predtým urobí 3 zahriavacie série výponov v stoji a 1 v sede.

Piatok: Chrbát a stehná
Cvik	Série	Opakovania
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku	2+4	8-10
Mŕtve ťahy	3+3	10
Príťahy T-tyče v predklone	3+3	8-10
Zakopávanie v ľahu	2+3	10-15
Zakopávanie v stoji	2+3	8-10