Tréning sa cvičí raz týždenne a nevyžaduje si od vás nič viac ako jednoručky a lavičku, na ktorej sa dajú nastavovať sklony. Môžete ho teda pomerne ľahko cvičiť aj doma. Je zameraný na stehná, lýtka i zadok.
Počas samotného cvičenia sa uprednostňuje viac opakovaní a intenzita sa zvyšuje tým, že prestávky medzi sériami nepresahujú 60 sekúnd. Ak sa snažíte aj chudnúť, môžete ich skrátiť až na 30 sekúnd. Môžete sa počas nich venovať strečingu.
Na stehná sú zamerané štyri cviky, ktoré budete robiť v štyroch sériách. Posledným cvikom sú výpony, ktoré sú zamerané na lýtka. Urobíte ich v troch sériách po 30 opakovaní.
Tréning odštartujú baletné drepy, pri ktorých máte chodidla od seba naširoko a špičky smerujú do strán. Pred telom, medzi nohami, držíte jednoručku. V spodnej polohe na chvíľku zastavte. Tým popracujete efektívnejšie aj na sedacích svaloch.
Následne prejdete cez mŕtvy ťah s vystretými nohami k ďalšiemu menej typickému cviku, zakopávaniu s jednoručkou. To sa vykonáva v ľahu na bruchu na šikmej lavičke tak, že ľahšiu jednoručku držíte medzi chodidlami. Činku vám medzi ne umiestni sparing partner. Ak ho nemáte a cvičíte v posilňovni, môžete cvik nahradiť tradičným zakopávaním na stroji v ľahu.
Posledným cvikom zameraným na stehná sú drepy do sedu na lavičku, pri ktorých máte nohy blízko seba, stojíte asi 20 centimetrov pred lavičkou a jednoručky držíte po stranách tela. Pomaly s vystretým chrtom a pohľadom vpred si sadajte na okraj lavičky. Skutočne si však na ňu nesadnite, len sa jej dotknite a následne sa plynulo vráťte do hornej pozície.
Absolvovať tento tréning odporúčame na začiatku týždňa a po dvoch mesiacoch by ste mali urobiť v tréningu nôh zmenu. K tréningu sa potom po čase môžete opäť vrátiť. Ak je vaším cieľom pridanie väčšieho množstva hmoty, môžete zvýšiť váhu a robiť série s menším rozsahom opakovaní – osem až dvanásť.
Tréning nôh s využitím jednoručiek |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Baletné drepy | 4 | 12-15 |
| Mŕtvy ťah s vystretými nohami | 4 | 12-15 |
| Zakopávanie s jednoručkou | 4 | 12-15 |
| Drepy do sedu na lavičku | 4 | 15-20 |
| Výpony | 3 | 30 |
Čítať ďalší článok:
Viac váhy pri drepoch: 12 týždňov k silnejším nohám
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤