Pestrým rozsahom opakovaní k väčšiemu nárastu svalovej hmoty

Ako isto viete, vybudovať solídnu svalovú hmotu nejakú dobu trvá a je na to potrebná konzistencia a dokonca aj kreativita, keďže je telo schopné prispôsobiť sa všetkým možným externým vplyvom. Napriek tomu však môžete svoje pokroky brzdiť, ak pri cvičení nezohľadníte svalové vlákna.

Väčšina cvičencov sa zameria na tréningový plán, ktorý sa drží určitého rozsahu opakovaní. Mnohí si zvykli na tvrdenie, že väčšia váha a menej opakovaní vás dovedie k väčšiemu množstvu svalov. A hoci je pravda, že ťažšie váhy sú na stimuláciu svalového rastu dôležité, ak ignorujeme ľahšie váhy, uberáme sa o väčší rastový potenciál.

Pri tréningu treba totiž zohľadniť skutočnosť, že naše telo tvoria dva druhy svalových vlákien – rýchle a pomalé. Možno vás to prekvapí, ale ani jeden druh neprevláda nad druhým. Oba sú bližšie k 50% podielu. Preto ak cvičíte stále s podobným rozsahom opakovaní, jeden druh svalového vlákna zanedbávate.

Článok pokračuje pod reklamou


Rýchle svalové vlákna sú zodpovedné za vašu silu a vyhovujú im ťažšie váhy a nižšie počty opakovaní. Pomalé svalové vlákna sú zodpovedné za vytrvalosť a veľmi ťažko sa unavujú, preto im vyhovuje viac opakovaní. A pri tréningu je najlepšie stimulovať oba druhy vlákien pre maximálny možný svalový rast.

Ak neustále robíte šesť, osem či desať opakovaní, mali by ste svoj prístup zmeniť a zaradzovať aj cviky s vyšším počtom opakovaní. Odpoveďou je objemnejší tréning, v ktorom skombinujete pestrú škálu opakovaní.

Ak si taký tréning chcete zostaviť, mali by ste zaťaž najskôr so základnými cvikmi, pri ktorých využijete ťažšie váhy a rozsah opakovaní od osem do 12. Neskôr počas tréningu však treba zaradiť aj cviky, hlavne izolované, pri ktorých urobíte aj viac opakovaní – 15 až 20, pri niektorých cvikov dokonca aj viac. Takýmto prístupom k tréningu získate to najlepšie z oboch svetov – budete budovať silu, vytrvalosť a zvýšite objem svojej svalovej hmoty.

Ak by ste si chceli taký tréning zostavovať, pomôžu vám tieto princípy:

1. Trénujte s váhami, ktoré vám umožnia 8 až 25 opakovaní.
2. Väčšie svalové partie precvičte 4-5 cvikmi a zhruba 16-20 sériami.
3. Menšie svalové partie precvičte 2-4 cvikmi a zhruba 10-16 sériami.
4. Ťažšie cviky s nižším počtom opakovaní cvičte v úvode tréningu.
5. Ľahšie cviky s vyšším počtom opakovaní cvičte po ťažkých cvikoch.


Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu XI. – Tréning Dennisa Wolfa Zdieľať na Facebooku