Bielkoviny sú veľmi dôležité, ak chcete budovať silu a svaly. Zo stravy sa najľahšie získavajú práve z mäsových výrobkov, ktoré ako vegetarián jesť nemôžete. Ako sa teda stravovať, aby ste mali dostatok látok potrebných pre svalový rast? Dodržiavajte nasledujúce pravidlá:
1. Prijímajte srvátkový a kazeínový proteín
Ak nepatríte medzi vegánov, ktorí odmietajú všetky formy živočíšnych produktov, mali by ste podporiť rast svalovej hmoty srvátkovým proteínom, ktorý vám dodá dostatok bielkovín a aminokyselín potrebných na napredovanie. Dávkovať by ste ho mali ráno, pred tréningom a najmä po tréningu.Vďaka doplnkom výživy môžete podporiť svalový rast aj počas noci. Pred spaním sa hodí užívať kazeínový proteín. A prečo by ich nemali jesť vegáni? Pretože sa oba druhy proteínu vyrábajú z mlieka. Ak však v strave vynechávate iba mäso, mala by to byť vaša voľba. Treba však dávať pozor na tie, ktoré obsahujú enzým nazývaný rennet, ktorý sa vyráva zo žalúdkov zvierat.
2. Skúste rastlinné proteíny
Ak sa vyhýbate živočíšnym produktom za každú cenu alebo sa obávate spomínaného enzýmu, potom vám pomôžu alternatívne druhy proteínov, ktoré sa získavajú z rastlinných zdrojov. K najpopulárnejším patria:a) Sójový proteín – zrejme najvyužívanejšia alternatíva k srvátkovým proteínom obsahuje dostatok bielkovín a málo tukov, ako aj cholesterolu. Výhodou je, že prichádza s väčším spektrom príchutí. Treba však dávať pozor, pretože niektoré by mohli obsahovať mliečne alebo rybacie produkty.
b) Proteín z hrachu – neobsahuje cholesterol, ľahko sa trávi a obsahuje solídny profil rozvetvených aminokyselín BCAA.
c) Konopný proteín – veľmi populárna alternatíva súčasnosti. Obsahuje aj veľa omega 3 mastných kyselín, horčíka, železa a vlákniny.
Ak sa obávate len enzýmu rennet, môžete si vybrať aj vaječný proteín, ktorý ponúka podobné účinky ako srvátkový proteín.
3. Vyskladajte si kvalitný jedálniček
Je samozrejmé, že ak chcete budovať svaly, musíte mať kvalitnú výživu a tou sa nemyslí len dostatok bielkovín. Snažte sa vytvoriť vybalansovaný jedálniček, ktorý netvorí len ovocie a zelenina. Nemali by ste zabúdať na strukoviny, orechy, semená či tempeh, tofu, seitan. Ak budete konzumovať veľa takýchto jedál, plus veľa hnedej ryže, budete mať podstatne väčšiu šancu vybudovať svalovú hmotu ako tí ľudia, ktorí zostanú iba pri šalátoch, zelenine a ovocí.4. Dávajte si pozor na nedostatok živín
Ak ste vegetariánom dlhý čas, viete, že je potrebné dbať na to, aby vášmu telu nechýbali žiadne dôležité živiny, najmä železo, ktorého najlepším zdrojom je červené mäso. Dobrými zdrojmi sú však aj tmavá listová zelenina (špenát, kel), sušený hrach, šošovica, fazuľa, sušené ovocie.K ďalším rizikovým živinám patria aj vápnik, ktorý môžete čerpať najmä z špenátu, kelu, brokolice či mandlí, a zinok, ktorý nájdete v tekvicových či sezamových semenách, mandliach, vlašských orechoch, makadamiových orechoch či v ovsených vločkách. Nemožno zabúdať ani na vitamín B12, pri ktorom sú najistejšou voľbou doplnky výživy.
zdroj: bodybuilding.com
Čítať ďalší článok:
Sú začiatočníci pripravení na tréning s veľkou činkou
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
