Ako urobiť svoj prvý zhyb? Ako potom zvýšiť ich počet?

Chceli by ste cvičiť zhyby, ale nedokážete urobiť ani jedno opakovanie? Nemusíte sa ohľadom toho cítiť zle. Zhyby sú ťažké. Nemôžete sa však nimi zastrašiť a vzdať sa snahy pridať ich do svojho tréningového programu.

Zhyby sú možno najnáročnejším tradičným cvikom s vlastnou váhou tela, pretože musíte proti gravitácii ťahať celú váhu vášho tela a na to potrebujete mať silný chrbát, ruky i úchop. Ak si ich však osvojíte, budete vďaka tomu čerpať aj veľa výhod – efektívne precvičíte chrbát, trapézy, bicepsy i predlaktia.

Ako na prvý zhyb?

Existuje mnoho spôsobov, ako sa naučiť urobiť zhyb. My sa pozrieme na ten najjednoduchší a možno najefektívnejší. Nemusíte pri ňom najskôr budovať svoju silu inými cvikmi, čo si vyžaduje určitý čas a negarantuje výsledky, keď príde na lámanie chleba.

Článok pokračuje pod reklamou


Základom je zvyšovanie svojej ťahovej sily. Ako na to?

Väčšina začiatočníkov by mala zvládnuť príťahy k dverám pomocou uteráka, ktoré sú vhodnou štartovou pozíciou. Jednoducho uterák omotáte o obe kľučky a uchopíte si jeho konce do rúk. Nohy si opriete o obe strany dverí, aby ste ich zároveň aj zaistili. Následne už sa len zakláňate dozadu, kým nemáte vystreté ruky, a priťahujete dopredu. Opakujete do zlyhania. Ak dokážete urobiť 20 opakovaní bez prestávky, môžete prejsť k ďalšiemu cviku.

Tým sú horizontálne príťahy. Pri nich priťahujete svoju váhu k nízkej hrazde, ose činky alebo sa dá improvizovať aj so stolom. Urobíme drep a tyč uchopíme o trochu širšie ako je šírka ramien. Potom s pevným úchopom natiahneme telo tak, aby bol hrudník priamo pod tyčou. Následne sa pomaly priťahujeme a pomaly spúšťame dole. Cieľom je zvládnuť 10 opakovaní. Ak sa vám cvik zdá ťažký, na začiatku môžete pokrčiť kolená. Bude o čosi ľahší.

Následným krokom je posilnenie svojho úchopu tým, že budete na hrazde jednoducho visieť. Cieľom je vydržať jednu minútu. Najrýchlejšie to dosiahnete, ak sa o to budete pokúšať aspoň trikrát denne.

Väčšina ľudí by už mala byť schopná v tomto bode urobiť jeden poriadny zhyb. Ak nie, môžu prísť ešte na rad zhyby s asistenciou. Pri nich platí, že vám niekto zľahka pomôže pritiahnuť sa k hrazde, ale celý pohyb dole vykonáte sami bez asistencie a snažíte sa, aby bol pohyb čo najpomalší.

Ako zvyšovať počet opakovaní?

Len jedno opakovanie zhybov nemôže uspokojiť nikoho, kto to s nimi myslí vážne. Ako časom robiť viac opakovaní? Najlepším spôsobom, ako sa v nich zlepšiť je robiť ich jednoducho viac v priebehu dňa.

Napríklad si stanovíte, že ich budete robiť cez pracovné dni a denne ich urobíte trebárs 20. Vašou úlohou bude ich urobiť tak veľa bez ohľadu na to, kedy ich budete robiť. Jedinou podmienkou je, aby ste urobili predpísaný počet opakovaní. Cieľom bude minimalizovať počet sérií, ktoré na to budú potrebné. Na začiatok bude tých sérii 20, ale časom budete vedieť urobiť viac zhybov v jednej sérii. Chce to však trpezlivosť.

Keď už budete robiť v jednej sérii napríklad aspoň päť opakovaní, ďalším spôsobom zvýšenia ich počtu je využiť zhyby so záťažou. Odporúčame tiež preštudovať si aj tento článok: Ako zvýšiť počet zhybov na hrazde?


Čítať ďalší článok:
Tréning legendy II. – Tréning hrudníka a chrbta Loua Ferrigna Zdieľať na Facebooku