Nasledujúci tréning privedie novú silu a svaly cvičencom rôznych kondičných kategórií. Nie je komplikovaný a efektívne stimuluje celé telo len troma tréningovými jednotkami.
Cvičiť budete len trikrát týždenne tak, že každý druhý deň budete mať voľno. Nemyslíte si však, že tréning bude ľahký, pretože po prvom týždni aklimatizácie vám ho sťaží koncentrácia na tempo vykonávania jednotlivých opakovaní.
Pri cvikoch s vyšším počtom opakovaní (viac ako šesť) budete dodržovať tempo 3/1/3/1 a pre cviky s nižším počtom opakovaní (šesť a menej) budete dodržiavať tempo 2/1/0/1. Inak povedané, cviky zameraná na silu budete vykonávať výbušnejšie, cviky zamerané na svaly kontrolovane.
Neviete, ako pochopiť danému tempu? Pre príklad uvedieme benčpres. Tempo 3/1/3/1 znamená, že 3 sekundy vám bude trvať spustenie činky dole, 1 sekundu podržíte činku pri hrudníku, 3 sekundy ju budete vytláčať hore a 1 sekundu udržíte činku vo vrchnej pozícii. Princíp u tempa 2/1/0/1 je rovnaký, ale môže vás zmiasť tá nula. Tá jednoducho znamená, že činku vytlačíte explozívne, rýchlo.
Jednotlivé tréningové dni sú rozdelení na ťahové cviky, cviky na dolnú časť tela a cviky ťahové. Medzi cvikmi sa dodržiavajú 60-sekundové prestávky a každým ďalším tréningom sa snažíte zvyšovať váhy. Tréning cvičíte 6-8 týždňov.
Deň 1: Tlaky |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 3 | 4-6 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 3 | 8-10 |
| Tlaky na ramená s jednoručkami | 3 | 4-6 |
| Príťahy veľkej činky k brade | 3 | 8-10 |
| Francuzské tlaky | 3 | 4-6 |
| Kľuky na bradlách | 3 | 8-10 |
Deň 2: Nohy a brucho |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Baletné drepy | 3 | 4-6 |
| Drepy | 3 | 8-10 |
| Výpady | 3 | 8 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 3 | 8 |
| Skracovačky so záťažou | 3 | 10-12 |
| Dvíhanie nôh vo vise | 3 | 15 |
Deň 3: Ťahy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zhyby | 3 | 8-10 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 3 | 4-6 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 3 | 6-8 |
| Horizontálne príťahy k brade na kladke (face pulls) | 3 | 8-10 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 3 | 6-8 |
| Kladivové zdvihy | 3 | 8-10 |
| Krčenie ramien s jednoručkami | 3 | 8 |
Čítať ďalší článok:
Tréning legendy III. – Frank Zane a objemovka
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤