SlovakFitness.sk

Tréning 08. 12. 2016

Tréning na prelom rokov, ktorým vybudujete svaly i silu

ikonka
Blíži sa koniec roka, čo znamená, že mnoho ľudí bude vrcholiť s objemovou prípravou predtým, ako v novom roku začnú spaľovať tuky a pripravovať sa na leto. Ešte stále je však dosť času na to, aby ste odštartovali kvalitný tréning zameraný na rast svalov.

Nasledujúci tréning privedie novú silu a svaly cvičencom rôznych kondičných kategórií. Nie je komplikovaný a efektívne stimuluje celé telo len troma tréningovými jednotkami.

Cvičiť budete len trikrát týždenne tak, že každý druhý deň budete mať voľno. Nemyslíte si však, že tréning bude ľahký, pretože po prvom týždni aklimatizácie vám ho sťaží koncentrácia na tempo vykonávania jednotlivých opakovaní.

Pri cvikoch s vyšším počtom opakovaní (viac ako šesť) budete dodržovať tempo 3/1/3/1 a pre cviky s nižším počtom opakovaní (šesť a menej) budete dodržiavať tempo 2/1/0/1. Inak povedané, cviky zameraná na silu budete vykonávať výbušnejšie, cviky zamerané na svaly kontrolovane.

Neviete, ako pochopiť danému tempu? Pre príklad uvedieme benčpres. Tempo 3/1/3/1 znamená, že 3 sekundy vám bude trvať spustenie činky dole, 1 sekundu podržíte činku pri hrudníku, 3 sekundy ju budete vytláčať hore a 1 sekundu udržíte činku vo vrchnej pozícii. Princíp u tempa 2/1/0/1 je rovnaký, ale môže vás zmiasť tá nula. Tá jednoducho znamená, že činku vytlačíte explozívne, rýchlo.

Jednotlivé tréningové dni sú rozdelení na ťahové cviky, cviky na dolnú časť tela a cviky ťahové. Medzi cvikmi sa dodržiavajú 60-sekundové prestávky a každým ďalším tréningom sa snažíte zvyšovať váhy. Tréning cvičíte 6-8 týždňov.

Deň 1: Tlaky
Cvik Série Opakovania
Benčpres 3 4-6
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 3 8-10
Tlaky na ramená s jednoručkami 3 4-6
Príťahy veľkej činky k brade 3 8-10
Francuzské tlaky 3 4-6
Kľuky na bradlách 3 8-10


Deň 2: Nohy a brucho
Cvik Série Opakovania
Baletné drepy 3 4-6
Drepy 3 8-10
Výpady 3 8
Mŕtve ťahy s vystretými nohami 3 8
Skracovačky so záťažou 3 10-12
Dvíhanie nôh vo vise 3 15


Deň 3: Ťahy
Cvik Série Opakovania
Zhyby 3 8-10
Príťahy veľkej činky v predklone 3 4-6
Príťahy jednoručky v predklone 3 6-8
Horizontálne príťahy k brade na kladke (face pulls) 3 8-10
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 3 6-8
Kladivové zdvihy 3 8-10
Krčenie ramien s jednoručkami 3 8


O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
preco-by-sa-mal-kazdy-chlap-venovat-posilnovaniuPrečo by sa mal každý chlap venovať posilňovaniu?odpalte-svoje-bicepsy-tymto-vojenskym-treningomOdpáľte svoje bicepsy týmto vojenským tréningompreco-by-vam-trening-vecer-mohol-zmenit-zivotPrečo by vám tréning večer mohol zmeniť život?chyby-ktorym-by-ste-sa-pri-treningu-chrbta-mali-vyvarovatChyby, ktorým by ste sa pri tréningu chrbta mali vyvarovať absolvujte-skvely-trening-za-polovicu-casuAbsolvujte skvelý tréning za polovicu času
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist