Zaostávajúce partie? Naučte sa, ako ich vyriešiť

Nie každý rozvinie svoje telo v dokonalej symetrii. Či už je to z genetických dôvodov alebo zo zlého vyskladania tréningu, často sa stane, že niektorá zo svalových partií začne zaostávať. Čo robiť v takom prípade?

Ak sa pozriete do zrkadla a vidíte, že vám zaostáva nejaká svalová skupina, mali by ste sa zamerať na jej vylepšenie. A v tomto smere vám pomôže aj nasledujúcich päť princípov:

1. Zvýšte frekvenciu tréningu
Ak potrebujete zlepšiť svoju zaostávajúcu partiu, asi každému ako prvé napadne, že ju treba cvičiť častejšie. Platí, že si pomôžete, ak ju budete zaťažovať dva až trikrát týždenne. Samozrejme, nie v každom tréningu idete na doraz. Optimálne je striedať ťažký tréning s menším počtom sérií s ľahším tréningom s veľkým počtom sérií. Pridaná frekvencia pomáha svaly častejšie stimulovať, ale netreba zabúdať na oddych. Medzi tréningami rovnakej partie by malo ubehnúť zhruba 48 hodín.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Pridajte opakovania
Objem práce, ktorá sa bude sústrediť na zaostávajúcu partiu, sa dá zvýšiť aj tým, že pridáte navyše niekoľko opakovaní. Ak robíte v cvikoch 6-8 opakovaní, zvýšte počet na 8-12. Snažte sa pritom zvyšovať počet opakovaní s rovnakou váhou. Ak to nie je možné, váhu znížte len nepatrne a snažte sa ju časom zvýšiť. Viac opakovaní dosiahnete aj intenzifikačnými technikami, ako sú zhadzované série či rest-pause série. Ak vám zastáva ľavý biceps oproti pravému, tak na jeho strane urobte v sérii o jedno či dva opakovania viac.

3. Zmeňte prvý cvik v poradí
Ak robíte dokola ten istý program, len ťažko budete robiť pokroky. Často stačí zmeniť len poradie cvikov v tréningu. Meňte teda prvý cvik v danom tréningu. Ak sa snažíte zlepšiť hrudník, nevyužívajte na začiatku len benčpres s veľkou činkou. Striedajte sklony lavičky, využite pri tom jednoručky alebo robte tlaky na stroji.

4. Pridajte izolované cviky
Vo všeobecnosti sú pri budovaní sily či svalov nadradené základné cviky, ale ak sa potrebujete zamerať na určitú zaostávajúcu partiu, treba využiť aj izolované jednokĺbové cviky. Tie sa budú zameriavať na danú partiu a vy ľahšie prepojíte svoju myseľ so svalom.

5. Upravte si tréningový plán
Ak chcete niektorú svalovú partiu dohnať, musíte si upraviť aj tréningový plán tak, aby v ňom mala prioritu. Najlepšie je venovať sa jej tréningu na začiatku týždňa a umožniť jej zotaviť sa zo záťaže ideálne počas doby 48 hodín. Keď už viac zo slabiny nebude slabina, snažte sa plán zostaviť tak, aby každá partia mala rovnocenné postavenie a nedochádzalo opäť k rozvoju svalovej nerovnováhy.


Čítať ďalší článok:
Motivačný seriál V. Zdieľať na Facebooku