SlovakFitness.sk

Tréning 15. 12. 2016

Hľadáte štvordňový split s kardiom? Tu ho máte

ikonka
Ak hľadáte tréningový split, ktorý celé telo precvičíte v priebehu štyroch dní, ste na správnej adrese. Prinášame vám taký program, ktorý počíta aj s kardiovaskulárnym cvičením. Pozor, nie je vhodný pre začiatočníkov!

Posilňovaniu sa podľa plánu budeme venovať v štyri pracovné dni. V pondelok sa precvičí chrbát, v utorok ramená a tricepsy, vo štvrtok nohy a v piatok hrudník s bicepsmi. Ako možno vydedukovať, voľné dni pripadajú na stredu, sobotu a nedeľu.

Ani tie dni však nebudete bez fyzickej aktivity. Vo všetky tri sa budete venovať kardio tréningu. Aká aktivita to bude, je plne na vás. V stredu však odporúčame niečo ľahšie, keďže vo štvrtok sa cvičia nohy. V ten deň si precvičte aj brucho, takisto podľa ľubovôle. Cez víkend je možné absolvovať aj intenzívny intervalový tréning.

Jednotlivé silové tréningy nie sú veľmi objemné. Namiesto veľkého počtu sérií sa počíta s pestrosťou cvikov a veľkou intenzitou. V ostrých sériách totiž pôjdete až do zlyhania a kde je možné, tak urobíte aj jedno či dve vynútené opakovania.

Tento tréning je dobré cvičiť minimálne štyri až šesť týždňov. Ak vám bude vyhovovať, môžete ho cvičiť dovtedy, kým bude prinášať výsledky. Po zhruba deviatich týždňoch je však potrebné telu dopriať oddych. Samozrejmosťou je pri ňom využívať progresívne preťaženie, čo znamená, že v každom ďalšom tréningu o čosi zvýšite pracovnú záťaž. Medzi sériami oddychujte minútu až dve.

Pondelok: Chrbát
Cvik Série Opakovania
Sťahovanie hornej kladky podhmatom (užší úchop) 2+1 15-6
Príťahy veľkej činky v predklone 2-1 15-6
Príťahy jednoručky v predklone 1+1 12-6
Sťahovanie hornej kladky nadhmatom (široký úchop) 1+1 12-6
Veslovanie so širokým úchopom 1+1 12-6
Mŕtve ťahy 1+1 10-6
Hyperextenzie 2+0 15-10


Utorok: Ramená a tricepsy
Cvik Série Opakovania
Tlaky s jednoručkami 2+2 15-6
Upažovanie 1+1 12-6
Upažovanie na kladke 1+1 10-6
Upažovanie v preklone 2+1 10-6
Krčenie ramenami 1+1 10-6
Tricepsové stláčanie kladky 3+1 12-8
Francúzske tlaky 1+1 10-6
Stláčenie kladky pohdmatom jednou rukou 0+1 do zlyhania


Štvrtok: Nohy
Cvik Série Opakovania
Predkopávanie 2+1 12-8
Zakopávanie 2+1 15-10
Drepy 2+1 12-8
Mŕtvy ťah s vystretými nohami 1+1 12-8
Výpady 2+1 15-10
Výpony v stoji 3+1 15-10
Výpony v sede 1+1 10-6


Piatok: Hrudník a bicepsy
Cvik Série Opakovania
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici 2+1 10-6
Tlaky v sede na stroji 1+1 10-6
Rozpažovanie s jednoručkami 1+1 12-6
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 1+2 10-6
Bicepsové zdvihy na kladke 1+1 10-6
Koncentrované bicepsové zdvihy s jednoručokou 0+1 6-10
Ohýbanie zápästia nadhmatom 1+1 10-6

Poznámka: Zápis sérií „2+1“ s opakovaniami „10-6“ znamená, že odcvičíte 2 zahrievacie série, v ktorých urobíte vyššie predpísaný počet opakovaní (10, 10 alebo 10, 8) bez zlyhania, a 1 ostrú sériu, v ktorej by ste mali zlyhať niekde v okolí šiesteho opakovania, nie však skôr. Zápis sérií „0+1“ znamená, že zahrievacie série nevykonáte. Idete rovno na ostrú až do zlyhania. Zápis sérií „1+0“ znamená, že vykonáte jednu sériu bez zlyhania.

O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
upazovanie-s-jednoruckami-preco-a-ako-robit-tento-cvikUpažovanie s jednoručkami – prečo a ako robiť tento cvik? desat-strategii-budovania-sily-ktore-nikdy-nezostarnuDesať stratégií budovania sily, ktoré nikdy nezostarnú10-tyzdnov-ktore-vam-prinesu-svalovu-hmotu-i-silu10 týždňov, ktoré vám prinesú svalovú hmotu i silu ako-sa-zotavit-z-treningu-efektivnejsieAko sa zotaviť z tréningu efektívnejšie? byt-v-pozicii-dosky-viac-ako-10-sekund-by-mohlo-byt-zbytocneByť v pozícii dosky viac ako 10 sekúnd by mohlo byť zbytočné
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist