Posilňovaniu sa podľa plánu budeme venovať v štyri pracovné dni. V pondelok sa precvičí chrbát, v utorok ramená a tricepsy, vo štvrtok nohy a v piatok hrudník s bicepsmi. Ako možno vydedukovať, voľné dni pripadajú na stredu, sobotu a nedeľu.
Ani tie dni však nebudete bez fyzickej aktivity. Vo všetky tri sa budete venovať kardio tréningu. Aká aktivita to bude, je plne na vás. V stredu však odporúčame niečo ľahšie, keďže vo štvrtok sa cvičia nohy. V ten deň si precvičte aj brucho, takisto podľa ľubovôle. Cez víkend je možné absolvovať aj intenzívny intervalový tréning.
Jednotlivé silové tréningy nie sú veľmi objemné. Namiesto veľkého počtu sérií sa počíta s pestrosťou cvikov a veľkou intenzitou. V ostrých sériách totiž pôjdete až do zlyhania a kde je možné, tak urobíte aj jedno či dve vynútené opakovania.
Tento tréning je dobré cvičiť minimálne štyri až šesť týždňov. Ak vám bude vyhovovať, môžete ho cvičiť dovtedy, kým bude prinášať výsledky. Po zhruba deviatich týždňoch je však potrebné telu dopriať oddych. Samozrejmosťou je pri ňom využívať progresívne preťaženie, čo znamená, že v každom ďalšom tréningu o čosi zvýšite pracovnú záťaž. Medzi sériami oddychujte minútu až dve.
Pondelok: Chrbát |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Sťahovanie hornej kladky podhmatom (užší úchop) | 2+1 | 15-6 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 2-1 | 15-6 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 1+1 | 12-6 |
| Sťahovanie hornej kladky nadhmatom (široký úchop) | 1+1 | 12-6 |
| Veslovanie so širokým úchopom | 1+1 | 12-6 |
| Mŕtve ťahy | 1+1 | 10-6 |
| Hyperextenzie | 2+0 | 15-10 |
Utorok: Ramená a tricepsy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky s jednoručkami | 2+2 | 15-6 |
| Upažovanie | 1+1 | 12-6 |
| Upažovanie na kladke | 1+1 | 10-6 |
| Upažovanie v preklone | 2+1 | 10-6 |
| Krčenie ramenami | 1+1 | 10-6 |
| Tricepsové stláčanie kladky | 3+1 | 12-8 |
| Francúzske tlaky | 1+1 | 10-6 |
| Stláčenie kladky pohdmatom jednou rukou | 0+1 | do zlyhania |
Štvrtok: Nohy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Predkopávanie | 2+1 | 12-8 |
| Zakopávanie | 2+1 | 15-10 |
| Drepy | 2+1 | 12-8 |
| Mŕtvy ťah s vystretými nohami | 1+1 | 12-8 |
| Výpady | 2+1 | 15-10 |
| Výpony v stoji | 3+1 | 15-10 |
| Výpony v sede | 1+1 | 10-6 |
Piatok: Hrudník a bicepsy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici | 2+1 | 10-6 |
| Tlaky v sede na stroji | 1+1 | 10-6 |
| Rozpažovanie s jednoručkami | 1+1 | 12-6 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 1+2 | 10-6 |
| Bicepsové zdvihy na kladke | 1+1 | 10-6 |
| Koncentrované bicepsové zdvihy s jednoručokou | 0+1 | 6-10 |
| Ohýbanie zápästia nadhmatom | 1+1 | 10-6 |
Poznámka: Zápis sérií „2+1“ s opakovaniami „10-6“ znamená, že odcvičíte 2 zahrievacie série, v ktorých urobíte vyššie predpísaný počet opakovaní (10, 10 alebo 10, 8) bez zlyhania, a 1 ostrú sériu, v ktorej by ste mali zlyhať niekde v okolí šiesteho opakovania, nie však skôr. Zápis sérií „0+1“ znamená, že zahrievacie série nevykonáte. Idete rovno na ostrú až do zlyhania. Zápis sérií „1+0“ znamená, že vykonáte jednu sériu bez zlyhania.
Čítať ďalší článok:
Ste hardgainer? Tieto suplementy vám pomôžu nabrať svaly
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤