Spáľte tuky týmto pokročilým tréningovým plánom

Chcete spáliť tuky a začiatočnícku fázu už máte za sebou? Potom je tu práve pre vás pripravený tréningový plán, ktorým podporíte chudnutie a kondíciu. Zahŕňa tréningy celého tela a jednotky intervalového kardiovaskulárneho cvičenia.

Cvičiť budete päťkrát do týždňa s tým, že na voľno využijete dva dni po sebe. Množstvu ľudí bude vyhovovať, keď tie voľné dni pripadnú na víkend. V tom prípade budete kardiu venovať utorok a štvrtok, kým posilňovať budete v pondelok, stredu a piatok podľa nasledovného rozpisu:

Týždenný rozpis
	Týždeň 1	Týždeň 2
Pondelok	Tréning A	Tréning B
Utorok	Intervalové kardio (30-45 min)	Intervalové kardio (30-45 min)
Streda	Tréning B	Tréning A
Štvrtok	Intervalové kardio (30-45 min)	Intervalové kardio (30-45 min)
Piatok	Tréning A	Tréning B
Sobota	voľno	voľno
Nedeľa	voľno	voľno

V tréningoch sa nenachádza tréning brucha, ale to neznamená, že ho nemôžete cvičiť. Ak chcete, pridajte si ho v jeden voľný deň, ku kardio tréningom alebo k dňom, kedy posilňujete. Je to na vás.

Článok pokračuje pod reklamou


Kardio sa cvičí intervalovým spôsobom 30 až 45 minút podľa vašej kondičnej úrovne. Prvých desať minút sa venujete zahrievaniu v miernom tempe, posledných desať minút sa pri miernom tempe vydýchavate. Čas medzitým využite na intervalové cvičenie. Na začiatok stačí, keď budete naplno makať 30 sekúnd a oddychovať 60 sekúnd (odporúčame pokračovať v cvičení v minimálnej intenzite). Časom môžete intervaly oddychu skrátiť.

Posilňovacie tréningy sú dva a precvičíte nimi celé telo. Obom predchádza päťminútová rozcvička a 10 minútové kardio na zahriatie. Potom cvičíte s činkami. Oba tréningy pozostávajú so štyroch supersérií, medzi ktorými odpočívate nie viac ako 60 sekúnd. Na záver tréningu si pridajte ešte na 10 až 20 minút kardio v miernej intenzite. Tréning využívajte aspoň 5-6 týždňov.

Tréning A
Cvik	Série	Opakovania
Superséria: Benčpres Mŕtvy ťah	4	8-10 8-10
Superséria: Tlaky s nadhodom Výskoky na lavičku	4	10-12 12-15
Superséria: Veslovanie na spodnej kladke Drepy s tlakmi na ramená	4	8-10 8-10
Superséria: Kľuky s príťahmi jednoručky Drepy s výskokom	4	8-10 10-12

Tréning B
Cvik	Série	Opakovania
Superséria: Drepy Kľuky	4	8-10 do zlyhania
Superséria: Výpady s jednoručkami Zhyby / Sťahovanie hornej kladky	4	8-10 10-12
Superséria: Kladivové zdvihy Tricepsové kľuky	4	8-10 12-15
Superséria: Tlaky v stoji s veľkou činkou Hyperextenzie chrbta	4	8-10 10-12

Čítať ďalší článok:
Zelené suplementy – aké sú ich výhody a aké majú riziká? Zdieľať na Facebooku