InstagramFacebookYoutube
Výživa

Počítanie makroživín pre začiatočníkov

07. marca 2017
Počítanie makroživín pre začiatočníkov
Nie je to nič nové a nie je to ani príliš komplikované. Počítanie makroživín však môže byť pre začiatočníkov dôvodom na obavy. Ak medzi nich patríte, máme pre vás dobrú správu – prinášame vám krátky manuál, ktorým túto výzvu zvládnete prekonať.

Iste ste už počuli, že ak chcete schudnúť alebo pribrať, musíte manipulovať s kalóriami. Ak chcete tuky páliť, musíte ich prijať menej ako zo seba vydáte. Ak chcete budovať svaly, je to naopak – musíte ich prijať viac.

Aby bol proces čo najefektívnejší, musia sa zobrať do úvahy aj makroživiny, medzi ktoré patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Tie sú zdrojom energie. Každá makroživina pritom obsahuje iný počet kalórií – bielkoviny a sacharidy 4 kalórie na gram svojej hmotnosti, tuky 9 kalórií, preto sa ich pomer vo výžive líši.

Článok pokračuje pod reklamou


Ako na to?

Prvým krokom je vypočítať si svoj bazálny metabolizmus. Ide o množstvo energie, ktoré zo seba vydá telo v pokojovom stave, aby vás udržalo nažive. Tento výpočet môže za vás urobiť naša BMR kalkulačka alebo si ho môžete vypočítať týmito vzorcami:

Muži:
66 + (13,7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

Ženy:
655 + (9,5 x váha v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

Po tom, čo si vypočítate svoj bazálny metabolizmus, budete musieť zobrať do úvahy úroveň vašej aktivity. To vám poskytne medzníkovú hodnotu denného príjmu kalórií. Stačí výsledný bazálny metabolizmus vynásobiť jedným z nasledujúcich čísiel:

1,2, ak necvičíte alebo je vaša aktivita malá
1,375, ak cvičíte zľahka 1-3x týždenne
1,55, ak cvičíte mierne 3-5x týždenne
1,725, ak cvičíte intenzívne 6-7x týždenne

Následne si už určíte, koľko bielkovín, sacharidov a tukov denne musíte prijať. Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov a budovanie svalov, najlepšie je využiť pomer 4:4:2. Ak teda ste na diéte, pri ktorej je vaším cieľom 2000 kalórií, mali by ste ich prijať 800 z bielkovín, 800 zo sacharidov a 400 z tukov. Inými slovami – mali by ste zjesť 200 g bielkovín, 200 g sacharidov a 44 ,4 g tukov.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist