Iste ste už počuli, že ak chcete schudnúť alebo pribrať, musíte manipulovať s kalóriami. Ak chcete tuky páliť, musíte ich prijať menej ako zo seba vydáte. Ak chcete budovať svaly, je to naopak – musíte ich prijať viac.
Aby bol proces čo najefektívnejší, musia sa zobrať do úvahy aj makroživiny, medzi ktoré patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Tie sú zdrojom energie. Každá makroživina pritom obsahuje iný počet kalórií – bielkoviny a sacharidy 4 kalórie na gram svojej hmotnosti, tuky 9 kalórií, preto sa ich pomer vo výžive líši.
Ako na to?
Prvým krokom je vypočítať si svoj bazálny metabolizmus. Ide o množstvo energie, ktoré zo seba vydá telo v pokojovom stave, aby vás udržalo nažive. Tento výpočet môže za vás urobiť naša BMR kalkulačka alebo si ho môžete vypočítať týmito vzorcami:Muži:
66 + (13,7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
Ženy:
655 + (9,5 x váha v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
Po tom, čo si vypočítate svoj bazálny metabolizmus, budete musieť zobrať do úvahy úroveň vašej aktivity. To vám poskytne medzníkovú hodnotu denného príjmu kalórií. Stačí výsledný bazálny metabolizmus vynásobiť jedným z nasledujúcich čísiel:
1,2, ak necvičíte alebo je vaša aktivita malá
1,375, ak cvičíte zľahka 1-3x týždenne
1,55, ak cvičíte mierne 3-5x týždenne
1,725, ak cvičíte intenzívne 6-7x týždenne
Následne si už určíte, koľko bielkovín, sacharidov a tukov denne musíte prijať. Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov a budovanie svalov, najlepšie je využiť pomer 4:4:2. Ak teda ste na diéte, pri ktorej je vaším cieľom 2000 kalórií, mali by ste ich prijať 800 z bielkovín, 800 zo sacharidov a 400 z tukov. Inými slovami – mali by ste zjesť 200 g bielkovín, 200 g sacharidov a 44 ,4 g tukov.
Čítať ďalší článok:
Štyri základné dôvody, prečo ešte nie ste vyšportovaní
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤