InstagramFacebookYoutube
Tréning

Železný tréning, ktorý môžete trénovať aj v preplnenej posilňovni

16. marca 2017
Železný tréning, ktorý môžete trénovať aj v preplnenej posilňovni
Prišli ste do posilňovne, ktorá praská vo švíkoch? Nevadí. Cez špičku sú uprednostňované väčšinou ľudí určité stanovištia, ktoré vám môžu narušiť tréning. Ak však chcete posilňovať a podporiť aj spaľovanie tukov alebo svoju kondičku, potom máme pre vás dobrú správu.

Prinášame vám tréning, ktorým posilnite svoje svaly, prospejete svojej kondícii a spálite množstvo kalórií bez toho, aby vás špička v posilňovni výrazne obmedzila. Tréning, ktorý trvá zhruba 40 minút, je zložený z cvikov, ktoré nie sú u väčšiny bežných cvičencov obľúbené a ktoré nie sú viazané na špecializované stroje.

Ide však o viackĺbové základné cviky, ktoré zapoja do akcie čo najväčšie množstvo svalov, aby tým efektivitu cvičenia maximalizovali. A hoci sa pri nich robí väčšinou nižší počet opakovaní, vy budete mieriť za 10-15 opakovaniami, vďaka čomu popracujete aj na vytrvalosti svalov.

Článok pokračuje pod reklamou


Prvý cvičebný blok vyžaduje len veľkú činku a trebárs v komerčných posilňovniach nepopulárny stojan na drepy. Kruhovým spôsobom precvičíte po sebe tieto cviky: mŕtve ťahy, príťahy v predklone, čelné drepy, tlaky na ramená. Potom si dáte pauzu trvajúcu 2-3 minúty a celý okruh zopakujete ešte päťkrát.

Následne si doprajte pauzu na vydýchanie, pripravte si dve ľahšie jednoručky a ide sa na druhý cvičebný blok. Ten pozostáva len z dvoch cvikoch – príťahov jednoručky v pozícii kľuku a angličákov (burpees) s vykonaním kľuku. Vykonajte dve supersérie s 60-90 sekundovými prestávkami.

Už toto bude pre vás náročné, no tréning ešte nemusí skončiť. Ak budete ešte chcieť, môžete ako doplnkový cvik využiť leg press. Cvičte ho dve minúty vkuse s váhou rovnajúcou sa vašej hmotnosti. Samozrejme, ak je potrebné, doprajte si pársekundovú prestávku. Ak vás to bude baviť, môžete urobiť ešte jednu dvojminútovú sériu.

Železný tréning pre obdobie špičky
Cvik
Série
Opakovania
Blok 1:
Rumunský mŕtvy ťah
Príťahy veľkej činky v predklone
Čelné drepy
Tlaky na ramená
6
10-15
Blok 2:
Príťahy v kľuku (renegade row)
Angličáky s kľukom (burpees)
4
10
Dobrovoľné, odporúčané:
Leg Press
1-2
2 min



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist