Prinášame vám tréning, ktorým posilnite svoje svaly, prospejete svojej kondícii a spálite množstvo kalórií bez toho, aby vás špička v posilňovni výrazne obmedzila. Tréning, ktorý trvá zhruba 40 minút, je zložený z cvikov, ktoré nie sú u väčšiny bežných cvičencov obľúbené a ktoré nie sú viazané na špecializované stroje.
Ide však o viackĺbové základné cviky, ktoré zapoja do akcie čo najväčšie množstvo svalov, aby tým efektivitu cvičenia maximalizovali. A hoci sa pri nich robí väčšinou nižší počet opakovaní, vy budete mieriť za 10-15 opakovaniami, vďaka čomu popracujete aj na vytrvalosti svalov.
Prvý cvičebný blok vyžaduje len veľkú činku a trebárs v komerčných posilňovniach nepopulárny stojan na drepy. Kruhovým spôsobom precvičíte po sebe tieto cviky: mŕtve ťahy, príťahy v predklone, čelné drepy, tlaky na ramená. Potom si dáte pauzu trvajúcu 2-3 minúty a celý okruh zopakujete ešte päťkrát.
Následne si doprajte pauzu na vydýchanie, pripravte si dve ľahšie jednoručky a ide sa na druhý cvičebný blok. Ten pozostáva len z dvoch cvikoch – príťahov jednoručky v pozícii kľuku a angličákov (burpees) s vykonaním kľuku. Vykonajte dve supersérie s 60-90 sekundovými prestávkami.
Už toto bude pre vás náročné, no tréning ešte nemusí skončiť. Ak budete ešte chcieť, môžete ako doplnkový cvik využiť leg press. Cvičte ho dve minúty vkuse s váhou rovnajúcou sa vašej hmotnosti. Samozrejme, ak je potrebné, doprajte si pársekundovú prestávku. Ak vás to bude baviť, môžete urobiť ešte jednu dvojminútovú sériu.
Železný tréning pre obdobie špičky |
||
| Cvik | Série |
Opakovania |
| Blok 1: Rumunský mŕtvy ťah Príťahy veľkej činky v predklone Čelné drepy Tlaky na ramená |
6 |
10-15 |
| Blok 2: Príťahy v kľuku (renegade row) Angličáky s kľukom (burpees) |
4 |
10 |
| Dobrovoľné, odporúčané: Leg Press |
1-2 |
2 min |
Čítať ďalší článok:
Top doplnky výživy pre kardiovaskulárny tréning
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤